Bauchfett im Schichtdienst und in den Wechseljahren

Ich schaue mich jeden Tag im Spiegel an, und der Bauch wird und wird nicht weniger. Ich habe schon alles Mögliche versucht. Das Einzige, was ich noch nicht probiert habe, ist die Abnehmspritze, und ehrlich gesagt möchte ich um sie herumkommen. Für mich ist sie die allerletzte Möglichkeit.

Mir ist stattdessen wichtig zu verstehen, wo die Dinge herkommen, um dann auszuprobieren, was zu mir passt. Vieles, was bei Frauen ohne Schichtdienst funktionieren kann, klappt bei mir vielleicht aus zwei Gründen nicht. Der erste ist der Schichtdienst, der zweite die Hämochromatose, die Eisenspeicherkrankheit, mit der ich lebe. Beides macht es deutlich schwieriger.

Zuerst teile ich deshalb meine Recherche: woher der dicke Bauch eigentlich kommt und warum Wechseljahre, Schichtdienst und gestörter Schlaf so oft zusammen auftreten. Ich bin keine Ärztin. Ich lese Studien und denke zu Ende, was daraus für den Alltag folgen könnte. Was belegt ist und was meine Überlegung, sage ich dazu. Am Ende zeige ich dir Stellschrauben, an denen du drehen kannst, und was ich selbst gerade teste. Die Abnehmspritze lasse ich in diesem Artikel außen vor. Ob sie für jemanden in Frage kommt, entscheidet die behandelnde Ärztin oder der behandelnde Arzt.

Warum der Bauch in den Wechseljahren zuerst dran ist

Östrogen ist das Hormon, das uns als Frau lange rundum schützt. Es steuert den Zyklus, hält Knochen und Haut in Form, beeinflusst Stimmung und Schlaf und mischt beim Stoffwechsel mit. Wer die Grundlagen noch einmal nachlesen möchte, findet sie in meinem Artikel Cortisol, Östrogen, Progesteron. Hier geht es um eine Aufgabe, die gern vergessen wird: Östrogen bestimmt mit, wo dein Körper Fett einlagert.

Es gibt zwei Sorten Fett. Das Fett unter der Haut heißt subkutanes Fett. Du kannst es greifen, es sitzt an Hüfte, Po und Oberschenkeln und macht die klassische Birnenform. Das viszerale Fett liegt tief in der Bauchhöhle, zwischen und um die Organe, und macht eher die Apfelform. Du kannst es nicht greifen, aber es ist stoffwechselaktiv und wird mit Insulinresistenz und Entzündungsneigung in Verbindung gebracht. Solange der Östrogenspiegel hoch genug ist, landet das Fett eher unter der Haut. Wenn er in den Wechseljahren fällt, wandert die Einlagerung in die Körpermitte, und die Birne wird zum Apfel. Was dabei im Körper passiert, steht in Hormone im Sinkflug.

Dass sich die Fettverteilung mit der Menopause Richtung Bauch verschiebt, zeigen mehrere Auswertungen, und zwar unabhängig vom Alter. Ob der Östrogenmangel allein schuld ist, lässt sich beim Menschen nicht sauber belegen. Einen Hinweis gibt eine Untersuchung, in der die Eierstockfunktion medikamentös gedrosselt wurde: Frauen mit zusätzlichem Östrogen legten am Bauch weniger zu. Ich kenne sie nur aus einer Zusammenfassung, was für mich nur als Hinweis gilt, nicht als Beweis.

Der zweite Ansatzpunkt sind die Muskeln, und der Abbau beginnt früher, als viele denken. Ab etwa 30 Jahren nimmt die Muskelmasse ab, grob um 3 bis 8 Prozent pro Jahrzehnt. Das merkst du erstmal lange Zeit nicht. In den Wechseljahren kommt aber Tempo dazu. In der Übergangsphase sinkt die fettfreie Körpermasse, zu der vor allem die Muskeln zählen, im Schnitt um etwa 0,2 Kilo pro Jahr, während die Fettmasse um rund 0,45 Kilo pro Jahr steigt. Das klingt harmlos. Über fünf Jahre sind es aber etwa ein Kilo weniger Muskeln und Co. und gut zwei Kilo mehr Fett, über zehn Jahre entsprechend doppelt so viel. Das ist ein Rechenbeispiel mit Durchschnittswerten, bei dir kann es natürlich anders aussehen.

Warum das wichtig ist:

Muskeln sind kein Schmuck, sondern ein Organ mit eigenem Stoffwechsel. Sie sind einer der größten Verbraucher von Zucker im Blut, verbrennen auch im Ruhezustand Energie und schütten Botenstoffe aus, die auf Stoffwechsel und Entzündungen im Körper wirken.

Der Grundumsatz, also die Energie, die dein Körper pro Tag allein dafür braucht, dich am Laufen zu halten (Atmung, Herzschlag, Körperwärme, Zellerneuerung), macht bei den meisten Menschen den größten Teil des täglichen Kalorienverbrauchs aus.

Je weniger Muskelmasse du hast, desto niedriger liegt er.

Wer Muskeln verliert, tut außerdem seinem Blutzucker und seiner Insulinempfindlichkeit keinen Gefallen. Und Muskeln halten uns stabil: Im höheren Alter hängen Stürze, Knochenbrüche und der Verlust von Selbstständigkeit eng mit schwindender Muskelkraft zusammen. Je älter wir werden, desto mehr zählt jedes Kilogramm Muskeln.

Das Bauchfett hat in den Wechseljahren also mindestens zwei Ansatzpunkte: die Hormone und die Muskeln. Mit beiden arbeite ich unten weiter.

Was Schichtdienst und gestörter Schlaf obendrauf legen

Der Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und Bauchumfang ist gut untersucht. In einer großen Auswertung von 28 Studien war die Chance auf einen auffälligen Bauchumfang bei Schichtarbeitenden um etwa ein Drittel höher als bei Menschen mit Tagarbeit. Dauernachtarbeit schnitt dabei schlechter ab als Wechselschicht. Das ist ein Zusammenhang und kein Beweis. Die Daten stammen, soweit ich sehe, weder gezielt von Frauen in den Wechseljahren noch aus der Luftfahrt, und Schichtarbeit am Boden ist etwas anderes als Langstrecke über mehrere Zeitzonen. Als Richtung nehme ich das Ergebnis trotzdem ernst.

Und jetzt der Gedanke, der mir wichtig ist: Schlafprobleme haben nicht nur Schichtarbeitende. Wechseljahre selbst stören den Schlaf, durch nächtliche Hitzewallungen, Grübeln um drei Uhr oder einfach durch Aufwachen ohne erkennbaren Grund. Auch ohne Nachtschicht bist du hier gemeint.

Was weiß man über Schlafmangel und Bauchfett?

Eine Auswertung von 22 Querschnittsstudien mit über 56.000 Menschen fand heraus: Wer kürzer schläft, hat im Schnitt einen größeren Taillenumfang.

Dazu gibt es ein Experiment, das mich beeindruckt hat, auch wenn es winzig ist. 12 gesunde, nicht übergewichtige Erwachsene schliefen zwei Wochen lang nur vier Stunden pro Nacht. Sie aßen gut 300 Kalorien mehr am Tag, nahmen etwa ein halbes Kilo zu, und ihr Bauchfett in der Bauchhöhle legte um rund elf Prozent zu. Das ist nur eine Spur. 12 Menschen sind wenig, und vier Stunden Schlaf sind extrem. Und es gibt natürlich Gegenstimmen. In einer Befragung von knapp 8.000 Frauen in China hing kurzer Schlaf nicht mit mehr Bauchfett zusammen. Die Datenlage ist also nicht einheitlich.

Als mögliche Wege werden drei Dinge diskutiert, und alle dürften dir bekannt vorkommen. Wer müde ist, hat mehr Hunger und greift eher zu Schnellem. Wer nachts wach ist, isst, wenn der Körper nicht auf Verdauung eingestellt ist. Und der Cortisolhaushalt gerät aus dem Takt, dazu gleich mehr. Ein paar Ideen für besseren Schlaf habe ich in 10 Tipps für einen besseren Schlaf im Schichtdienst gesammelt.

Cortisol: die einfache Geschichte und die komplizierte

Cortisol taucht derzeit überall auf, in den sozialen Medien genauso wie in Zeitschriften und Podcasts, und wird dort gern als alleiniger Übeltäter gehandelt. Die vereinfachte Aussage lautet: Stress hoch, Bauch dick. Anti-Cortisol-Posts gehen deshalb so gut viral: Es klingt, als müsste ich nur ein bisschen an meinem Cortisol schrauben, und schon wäre ich schlank und gesund. Leider ist es nicht so einfach, und die Zusammenhänge sind deutlich komplexer, vor allem im Schichtdienst und bei gestörtem Schlaf. Wie Cortisol grundsätzlich arbeitet, steht in Zu viel Cortisol oder zu wenig.

Cortisol ist unser Stresshormon und gleichzeitig ein Taktgeber für den Tag. Bei einem gesunden Menschen ist es morgens am höchsten, sinkt im Tagesverlauf ab und ist nachts am niedrigsten. An diesem Tagesprofil hängt mehr als an der Höhe eines einzelnen Werts. Bei Nachtarbeit beschreiben Studien einen schwächeren oder verspäteten Anstieg am Morgen, einen flacheren Abfall über den Tag und eine Verschiebung des gesamten Musters. Das Absenken in der Nacht gelingt oft nicht richtig. Unregelmäßige Schichten stören den Verlauf dabei stärker als regelmäßige. Die Befunde sind allerdings nicht einheitlich.

Und was hat das Melatonin damit zu tun. Melatonin ist das Dunkelheitssignal deines Körpers. Wird es draußen dunkel, steigt es an und sagt dem Körper: „Jetzt bitte Schlafmodus.“

Cortisol macht das Gegenteil: „Jetzt sei bitte wach und leistungsbereit“.

Beide wechseln sich ab wie Tag- und Nachtschicht, abends Melatonin hoch und Cortisol runter, morgens umgekehrt.

Im Schichtdienst kommen die Signale aber durcheinander. Helles Licht in der Nacht drückt das Melatonin, und wer am Tag schläft, schläft gegen den Rhythmus an. Ist dann zusätzlich das Cortisol abends noch erhöht, soll es das Melatonin zusätzlich hemmen und den Schlafbeginn verzögern. Viele kennen sicher das Ergebnis davon: Man ist zwar müde, aber nicht schläfrig.

Wie sicher dieser Teil ist, kann ich nicht sagen. Die Datenlage ist dünn, und welche Richtung dabei wirkt, ist offen. Ich lese es als nachvollziehbare Erklärung, nicht als gesicherte.

Die üblichen Cortisol-Tipps lassen diesen Aspekt fast ganz aus. Entspannung, Schlaf, Ernährung und Bewegung sind wichtig, aber sie müssen sich umsetzen lassen. Der Rat, abends um neun herunterzufahren, passt schlecht zu einem Dienst, der um diese Zeit beginnt.

Als Mitspieler nehme ich Cortisol ernst, als Alleinschuldigen nicht. In einer Untersuchung an Klinikmitarbeiterinnen erklärte es den Zusammenhang zwischen Schichtarbeit und Stoffwechselrisiko nur zum Teil. Alles, was ich unten vorschlage, muss deshalb in einen Dienstplan passen.

Wechseljahre, Schichtdienst oder gestörter Schlaf: warum es zusammen schwerer wird

Die beiden Belastungen setzen an unterschiedlichen Stellen an:

• Wechseljahre: Das Östrogen sinkt, das Fett wandert in die Körpermitte, die Muskelmasse und mit ihr der Grundumsatz nehmen ab, und der Schlaf wird zusätzlich gestört, zum Beispiel durch Hitzewallungen.
• Schichtdienst oder gestörter Schlaf: Der Schlaf ist zerstückelt oder zu kurz, gegessen wird zu Zeiten, auf die der Körper nicht eingestellt ist, und Cortisol und Tagesrhythmus geraten aus dem Takt.

Ob sich beides einfach addiert oder gegenseitig verstärkt, habe ich in den Studien, die ich gefunden habe, nicht untersucht gesehen. Ich kann nicht bestätigen, dass es dazu nichts gibt. Meine Vermutung ist, dass beides zusammen mehr bewirkt als jedes für sich. Selbst wenn das nicht stimmt, ergibt sich daraus ein praktischer Schluss: Es lohnt sich, an mehreren kleinen Stellen gleichzeitig anzusetzen, statt auf die eine große Lösung zu warten.

Der Darm: ein Puzzleteil, das ich nicht abschreibe

Beim Thema Bauchfett taucht inzwischen auch der Darm auf. Genauer geht es um das Mikrobiom, also die Billionen Bakterien, die in deinem Darm leben. Die Idee dahinter ist verlockend: Mit den richtigen Mitbewohnern fällt das Abnehmen leichter. Ich habe nachgesehen.

Ein Zusammenhang besteht. Bei Menschen mit Adipositas fehlen häufiger zwei viel beachtete Bakterienarten, Akkermansia und Faecalibacterium. Und wer abgenommen hat, hatte danach oft mehr Vielfalt im Darm und eine weniger durchlässige Darmwand. Wer hier wen beeinflusst, ist offen. Vermutlich ist es ein Hin und Her, und genau das macht es spannend. Ob die falschen Bakterien das Abnehmen aktiv bremsen, wurde bisher nicht belegt, aber auch nicht widerlegt. Ich wette nicht dagegen.

Bei Probiotika, den Bakterienkulturen aus Kapsel oder Pulver, ist die Ausbeute bisher mager: im Schnitt etwa ein halbes Kilo weniger, bei kleinen Studien. Ob bestimmte Stämme mehr bewirken, kann ich nicht sagen. Das Feld ist jung, und ich halte es für möglich, dass wir in einigen Jahren mehr wissen.

Von den teuren Mikrobiom-Tests für zuhause rate ich ab. Die Fachgesellschaft für Verdauungskrankheiten nennt sie „teuer und sinnlos“: Es gibt keine Definition eines gesunden Mikrobioms und keine belegte Einteilung in gute und schlechte Bakterien. Bei anhaltenden Bauchschmerzen, Durchfall, Blut im Stuhl oder ungewolltem Gewichtsverlust gehörst du zur Ärztin oder zum Arzt und nicht an ein Testkit.

Was ich im Alltag daraus mache: ballaststoffreich, bunt und abwechslungsreich essen, das gilt ohnehin. Bei Fermentiertem wie Sauerkraut denke ich an das Vitamin C, das die Eisenaufnahme erhöht, und esse es deshalb nicht zu eisenreichen Mahlzeiten. Probiotika sind für mich ein Experiment, kein Versprechen. Wenn du sie ausprobieren willst, besprich es vorher mit deiner Ärztin oder deinem Arzt. Ende Oktober habe ich einen Termin beim Facharzt für Gastroenterologie, und was dabei herauskommt, erzähle ich dir.

Was ich daraus ableite: deine Stellschrauben

Jetzt kommt der Teil, auf den ich selbst am meisten gewartet habe: Was heißt das praktisch. Mein Gedankengang ist einfach. Wenn Bauchfett aus mehreren Quellen kommt, dann gibt es nicht den einen Hebel, sondern mehrere Stellschrauben, an denen du drehen kannst. Du musst nicht alle auf einmal drehen. Die Übersicht zeigt, wo sie sitzen.

Das Fundament: Bewegung und Muskeln

Bei der Bewegung gibt es die meiste Forschung, und das Bild ist weniger eindeutig, als ich es nach meinem letzten Stand erwartet hätte. Für Frauen nach der Menopause gibt es eine kleine, aber aufschlussreiche Studie: 15 Wochen betreutes Krafttraining, dreimal pro Woche. Wer mindestens zwei der drei Einheiten schaffte, hatte danach im MRT deutlich weniger Fett in der Bauchhöhle als die Kontrollgruppe. Das Maßband zeigte in derselben Studie keinen Unterschied. Das Bauchfett kann also schrumpfen, ohne dass der Umfang es verrät. Die Studie ist klein, und ich kenne sie nur aus Zusammenfassungen.

Dass Krafttraining deutlich mehr bringt als Ausdauertraining, lässt sich daraus nicht ableiten, und andere Auswertungen sehen es anders. In einer großen Auswertung von 101 Studien mit knapp 5.700 Frauen nach der Menopause senkte Ausdauertraining die Fettmasse und den Taillenumfang etwas deutlicher, Krafttraining baute vor allem Muskelmasse auf, und die Kombination aus beidem verringerte den Körperfettanteil am stärksten. Beim Bauchfett waren es nur elf Studien. Eine weitere Auswertung fand bei Frauen für Krafttraining allein keinen Effekt auf das Bauchfett. Meine Schlussfolgerung: Die Kombination hat die wenigsten Gegenargumente, und zwei bis drei Krafteinheiten pro Woche sind ein realistischer Rahmen. Schon damit die Muskeln bleiben, die wir ab 30 sonst Stück für Stück hergeben.

Dazu kommt die Bewegung im Alltag. Eine Untersuchung mit 71 Frauen nach der Menopause zeigte: Wer mehr Schritte machte und weniger saß, hatte im Mittel einen kleineren Bauchumfang und weniger Bauchfett. Das ist eine Momentaufnahme und kein Beweis. Eine wirksame Schrittzahl oder einen Treppenvorteil kann ich nicht belegen. Im Schichtdienst ist Alltagsbewegung trotzdem ein praktischer Ansatz, weil sie auch an Tagen klappt, an denen kein Training in den Plan passt. Das ist meine Überlegung. Wie viel Intensität für dich passt, besprich bei Vorerkrankungen mit deiner Ärztin oder deinem Arzt.

Schlaf: einen Anker setzen

Wenn Schlafmangel einer der Wege zum Bauchfett ist, lohnt es sich, den Schlaf zu schützen, ob du Nachtdienst hast oder nicht. Mein Ansatz: wenigstens einen Schlafblock am Tag möglichst gleich halten, dunkel und kühl, auch wenn der Rest der Woche wackelt. Das ist eine Überlegung, die sich gut testen lässt.

Essen: planbar machen

Wenn Essen zu ungewöhnlichen Zeiten einer der Wege ist, hilft es, Mahlzeiten planbar zu machen, statt zu essen, was gerade da ist. Wer eisenarm und basisch isst, findet Grundlagen in Basisch essen ohne Perfektionismus oder Jetlagernährung: Was du wann essen solltest.

Stress und Erholung: nicht dem Zufall überlassen

Wenn Cortisol ein Mitspieler ist, sollte Erholung eingeplant werden wie ein Termin. Das ist als Yoga- und Stresscoach mein Gebiet, auch wenn ich für Yoga und Bauchfett keine Studie kenne. Die Leitlinie zu den Wechseljahren nennt Yoga für Hitzewallungen und psychische Beschwerden. Mehr behaupte ich nicht, aber ein Werkzeug gegen Hitzewallungen und Anspannung ist auch dann nützlich, wenn es am Bauchfett nichts ändert.

Die Gynäkologin fragen

Laut Leitlinie (neue Fassung noch im Entwurf) soll Hormontherapie bei Hitzewallungen angeboten werden, wenn nichts dagegen spricht und nach Aufklärung über Nutzen und Risiken. Zum Bauchfett steht dort nichts. Ob sie für dich in Frage kommt, gehört in ein Gespräch mit deiner Gynäkologin oder deinem Gynäkologen. Dabei kann sich eine Zweitmeinung lohnen. Nicht jede Praxis ist auf Hormontherapie gleich gut spezialisiert. Hol dir im Zweifel eine zweite ärztliche Einschätzung oder lass dich ergänzend naturheilkundlich beraten, bevor du eine Meinung als gegeben hinnimmst.

Wie es bei mir weitergeht

Ich teste gerade selbst aus, wie ich mit mehreren Stellschrauben gleichzeitig zurechtkomme. Das sieht im Moment so aus:

• Krafttraining, zwei- bis dreimal pro Woche
• ein fast tägliches Bewegungsprogramm mit Yoga und Pilates
• etwa 1.600 bis 1.700 Kalorien am Tag
• 1,5 Gramm Eiweiß pro Kilogramm Körpergewicht: Ich bin Vegetarierin, esse aber Milchprodukte und Eier und ergänze mit ungesüßten Eiweißshakes
• so weit möglich eisenarm und basisch essen
• ausreichend Schlaf

Mein nächster Ansatz ist deutlich mehr Alltagsbewegung. Das sind schon wirklich viele Stellschrauben, und ich sage ehrlich: Es braucht Geduld. Ich gehe dabei durch einige Hochs und Tiefs, und manche Wochen laufen besser als andere. Ergebnisse trage ich hier erst ein, wenn ich sie habe. Kalorien und Eiweiß sind meine persönlichen Werte. Was für dich passt, klärst du mit Ärztin, Arzt oder Ernährungsberatung.

Mein Fazit

Bauchfett in den Wechseljahren hat mit dem Hormonabfall und dem Muskelabbau zu tun, und Schichtdienst oder gestörter Schlaf legen über Rhythmus, Essenszeiten und Erholung noch etwas obendrauf. Bei der Bewegung ist die Datenlage am besten: Krafttraining, Ausdauer und mehr Bewegung im Alltag hängen mit weniger Bauchfett zusammen, welche Form am meisten bringt, ist offen. Bei allem anderen arbeite ich mit begründeten Vermutungen, die ich als solche kennzeichne und die du für dich testen kannst. Garantien gibt es dabei nicht, aber an mehreren kleinen Stellen anzusetzen ist realistischer, als auf die eine große zu hoffen. Die Abnehmspritze bleibt für mich der letzte Ausweg, und bis dahin will ich verstehen, was in meinem Körper passiert, und testen, was zu mir passt.

Hinweis: Dieser Artikel ersetzt keine ärztliche Beratung.