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1 Uhr nachts, New York, Hotelzimmer Nummer soundso. Mein Körper meldet 7 Uhr morgens, Ostküstenzeit hin oder her. Ich liege da, weiß genau, was jetzt kommt: eine Stunde Dösen, wenn’s gut läuft zwei, dann ist die Nacht gelaufen. Gegen 5 Uhr wird es draußen hell, ich ziehe mich an und gehe spazieren, bis die ersten Cafés aufmachen.
An der Westküste ist das Ganze noch mal eine andere Hausnummer. Neun Stunden Zeitunterschied, mein innerer Wecker kennt da keine Kompromisse. In San Francisco saß ich deshalb schon mal um 5 Uhr morgens bei einer Meditation in einem Ashram, nicht aus spiritueller Ergriffenheit, sondern weil ich nicht wusste, wohin sonst mit der Zeit bis Sonnenaufgang. Ergriffen war ich am Ende trotzdem irgendwie.
Ich erzähle das nicht, um mich zu beklagen. Sondern weil nach 30 Jahren Langstrecke bei mir eine Erkenntnis übrig geblieben ist: Schlaf im Schichtdienst lässt sich nicht erzwingen. Man kann aber die Bedingungen verbessern. Was das heißt und was dahintersteckt, kommt jetzt.
Was im Körper passiert, wenn der Rhythmus kippt
Die innere Uhr sitzt im Hypothalamus (dem Bereich im Zwischenhirn, der unter anderem Körpertemperatur und Hormonausschüttung steuert) und richtet sich vor allem nach Licht. Schichtarbeit bringt drei Systeme aus dem Takt, die eigentlich zusammen laufen sollten: Schlaf-Wach-Rhythmus, Melatoninausschüttung und Körperkerntemperatur. Wenn diese drei auseinanderdriften, schläft man entweder schlecht ein, schläft flach oder wacht zu früh auf und fragt sich, warum sieben Stunden im Bett sich anfühlen wie vier, und das liegt dann nicht an fehlender Disziplin oder der falschen Schlafeinstellung, sondern schlicht daran, dass drei Uhren im eigenen Körper gerade drei verschiedene Zeiten anzeigen.
Dazu kommt die Sache mit den Schlafphasen. Tiefschlaf, wichtig für körperliche Erholung und Immunsystem, läuft hauptsächlich in der ersten Nachthälfte. REM-Schlaf (die Phase mit den lebhaften Träumen, zuständig für kognitive und emotionale Verarbeitung) kommt in der zweiten. Schichtarbeit stört bevorzugt die REM-Phasen. Deshalb ist man nach einer Nacht im Hotelbett oft kaputter als nach einer zuhause. Und Alkohol unterdrückt REM-Schlaf zuverlässig. Das Feierabend-Bier schläfert ein und rächt sich vier Stunden später mit einem Aufwachen, das sich nach gar nichts anfühlt.
1. Den eigenen Chronotyp kennen, statt gegen ihn zu kämpfen
Ich bin eine ausgeprägte Lerche. Früh auf, früh ins Bett, auch zuhause. Westflüge sind für mich deshalb anstrengender als Ostflüge. Bei einem Indien-Trip zum Beispiel bleibe ich einfach in meinem deutschen Rhythmus: Hinflug tagsüber, Ankunft abends Ortszeit, schlafen, Rückflug durch die Nacht, Ankunft früh morgens in München, vier Stunden ins Bett, fertig. Bei mir funktioniert das so.
Kolleginnen, die Nachteulen sind, kommen dagegen oft besser mit Westflügen klar. Das ist keine Typfrage im Sinne von Persönlichkeit, sondern Chronobiologie (die Wissenschaft der biologischen Rhythmen). Wer seinen Chronotyp kennt, kann Schicht- und Reisepläne wenigstens ein bisschen danach ausrichten. Und wer ihn nicht ändern kann, hört wenigstens auf, sich dafür zu bestrafen.
2. Nach der Langstrecke: kurz schlafen statt lang
Der Tipp, dem die meisten zuerst misstrauen: Nach einem Westflug nicht durchschlafen. Wer um 6 Uhr morgens in Frankfurt landet und sich acht Stunden hinlegt, schläft sich tief in die falsche Zeitzone. Besser: zwei bis vier Stunden, dann raus aus dem Bett, Licht tanken, zur Ortszeit essen, abends normal schlafen gehen.
Ich mache das seit Jahren so, und angenehm ist es nicht. Aufstehen um 11, wenn der Körper eigentlich weiterschlafen will. Aber am nächsten Morgen bin ich damit schneller zurück im normalen Takt, als wenn ich durchgeschlafen hätte.
Beim Ostflug muss man allerdings unterscheiden, um welche Art von Ostflug es sich handelt, denn die sind längst nicht alle gleich anstrengend.
Bei reinen Nachtflug-Kombinationen wie Shanghai, wo Hin- und Rückflug beide über Nacht gehen, landet man abends, während die innere Uhr behauptet, es sei Mittag. Hier hilft ein kurzer Powernap von 20 bis 30 Minuten am frühen Nachmittag, um den Abend zu überbrücken. Ich verbinde das gerne mit einem Besuch in einem Massagesalon vor Ort und lasse mir die Füße massieren, das wirkt fast wie der Powernap selbst. Zuhause nach dem Flug tut es auch ein Fußmassagegerät [LINK: Fußmassagegerät]*, wenn gerade kein Salon in der Nähe ist. Mehr als 20 bis 30 Minuten sollte der Powernap aber nicht sein, sonst verschläft man den Abend komplett und verliert die gerade gewonnene Zeitzone wieder.
Anders läuft es bei Zielen wie Seoul, Tokio oder Osaka. Der Hinflug geht zwar über Nacht, man kommt aber vormittags an und hat dadurch noch einen kompletten Tag vor Ort vor sich, bevor der Rückflug dann nach deutscher Zeit schon wieder mitten in der Nacht losgeht und man erst nachmittags in Deutschland landet. Das eigentliche Problem an dieser Route ist die zweite Nacht vor Ort: Man ist gerade erst angekommen, kann kaum richtig schlafen, und direkt danach folgt der Rückflug, der dadurch zur echten Belastungsprobe wird. Ich versuche solche Ziele mittlerweile zu vermeiden, wo es geht, aber wer im Schichtdienst arbeitet, kann sich die Destinationen selten aussuchen. Für alle, die diese Flüge nicht umgehen können: den Tag vor Ort bewusst mit viel Tageslicht und Bewegung verbringen, am Nachmittag noch einmal 20 bis 30 Minuten Powernap einplanen, und auf dem Rückflug aktiv versuchen, wenigstens ein paar Stunden zu schlafen, statt komplett wach durchzuhalten.
Bei USA-Westküstenflügen liegt die Schwierigkeit woanders. Der Hinflug startet mittags in Deutschland und landet nachmittags Ortszeit in den USA, das ist für sich genommen unproblematisch. Der Rückflug dagegen geht über Nacht und landet erst wieder nachmittags in Deutschland, sodass auf beiden Strecken kaum eine vernünftige Schlafgelegenheit bleibt.
| Route (Beispiel) | Flugmuster | Größte Herausforderung | Strategie | Chronotyp-Tipp |
|---|---|---|---|---|
| Reine Nachtflug-Route (z. B. Shanghai) | Hin- und Rückflug beide über Nacht | Zeitumstellung in beide Richtungen direkt hintereinander | Kurzer Powernap (20–30 Min.) am Nachmittag nach Ankunft, danach konsequent im Ortszeit-Rhythmus bleiben | Wer zuhause eine Lerche ist, bleibt möglichst nah am eigenen Aufsteh- und Schlafenszeitpunkt aus Deutschland, statt sich komplett an die Ortszeit anzupassen |
| Hinflug Nacht, Rückflug Nacht mit Zwischentag (z. B. Seoul, Tokio, Osaka) | Ankunft vormittags, ganzer Tag vor Ort, Rückflug nachts | Zweite Nacht vor Ort kaum Schlaf, Rückflug direkt im Anschluss | Tag vor Ort mit viel Tageslicht und Bewegung verbringen, kurzer Nachmittags-Powernap, im Rückflug aktiv Schlafzeit einplanen | Für Lerchen: schon am Tag vor Ort früh ins Bett gehen, statt den Abend künstlich in die Länge zu ziehen, das erleichtert die kurze zweite Nacht |
| USA-Westküste (z. B. Los Angeles, San Francisco) | Hinflug tags, Rückflug über Nacht, beide Landungen nachmittags Ortszeit | Kaum echte Schlafgelegenheit auf beiden Strecken | Vor Ort im Lerchen-Rhythmus bleiben (siehe Punkt 1), auf dem Rückflug bewusst Schlafphasen einplanen statt durchzuarbeiten | Wer zuhause früh aufsteht, bleibt vor Ort bei den frühen Zeiten und plant den Tag entsprechend um den eigenen Rhythmus herum, statt sich an die USA-Abendkultur anzupassen |
3. Drei feste Dinge im Gepäck, ohne Ausnahme
Augenmaske, Ohrstöpsel, kein Alkohol vor dem Schlafen. Klingt banal, ist aber die Basis, auf der alles andere aufbaut.
Licht ist der stärkste Zeitgeber für die innere Uhr. In Dubai geht die Sonne um 5 Uhr morgens auf, in Island im Sommer teilweise gar nicht unter. Eine wirklich lichtdichte Augenmaske [LINK: Augenmaske]*, die auch beim Seitenschlafen nicht drückt, ist das simpelste und wirksamste Werkzeug, das ich kenne.
Bei den Ohrstöpseln habe ich einiges durchprobiert. Schaumstoff [LINK: Ohrstöpsel Schaumstoff]* für den Alltag, Wachs [LINK: Ohrstöpsel Wachs]*, wenn es wirklich laut wird. Aber auch eine Variante mit Filter kommt in Frage [LINK: Ohrstöpsel Filter]*. Das muss man vielleicht selbst ausprobieren und deshalb verlinke ich hier auch ein paar Alternativen, die für jeden Geldbeutel passen. Wer viel fliegt und bereit ist, dafür etwas mehr Geld auszugeben, für den sind angepasste In-Ears vom Akustiker eine Investition, die sich auszahlt.
Und das Feierabend-Bier ist bei mir irgendwann zum Feierabend-Tee geworden [LINK: Kräutertee Schlaf]*. Nicht aus Prinzip, sondern weil ich gemerkt habe, dass ich danach besser schlafe. Alkohol lässt einen zwar einschlafen, zerstört dann aber leise die zweite Nachthälfte. Wer skeptisch ist: zwei Wochen ausprobieren, der Unterschied spricht für sich.
Drei Dinge, die immer mitkommen. (Foto: Canva)
4. Licht gezielt einsetzen, nicht nur meiden
Dunkelheit zur Schlafenszeit kennt jeder. Weniger bekannt: Licht zum richtigen Zeitpunkt ist genauso wichtig. Nach einem Westflug verzögert abendliches Licht die innere Uhr, Morgenlicht wäre hier kontraproduktiv. Nach einem Ostflug stellt morgendliches Licht den Rhythmus vor.
Deshalb ist der Spaziergang nach der Landung bei mir keine Wellness-Idee, sondern Chronobiologie in der Praxis. 15 bis 20 Minuten draußen, egal wie müde ich bin. Im Winter oder in lichtarmen Städten ersetzt eine Tageslichtlampe [LINK: Tageslichtlampe]* zuhause diesen Effekt.
5. Melatonin: was es kann und was nicht
Melatonin ist kein Schlafmittel. Es signalisiert dem Körper, dass Schlafenszeit ist, verschiebt also das Zeitfenster, macht aber nicht pharmakologisch müde. Natürliche Quellen wie Sauerkirschen, Walnüsse oder Hafer liefern zwar relevante Mengen, reichen für eine Jetlag-Korrektur aber nicht aus.
Ein Melatonin-Spray (ohne Alkohol) [LINK: Melatonin-Spray]* aus der Apotheke kann die Resynchronisation unterstützen, wenn der Zeitpunkt stimmt. Zum falschen Moment eingenommen, verschiebt Melatonin den Rhythmus in die falsche Richtung. Ich habe damit gute Erfahrungen gemacht, aber es braucht etwas Ausprobieren. Bei ernsthaftem Interesse würde ich das einmal mit einer Ärztin besprechen.
6. Schlaf nicht erzwingen
Wenn ich nachts um 3 Uhr wachliege, sage ich mir nicht „ich muss jetzt schlafen“. Das ist der sicherste Weg, es nicht zu tun. Stattdessen lasse ich die Gedanken driften, stelle mir eine Reise vor, mein Traumhaus, irgendetwas ohne Agenda. Kein Problem lösen, keine Liste im Kopf abarbeiten.
Das Gegenteil von dem, was die meisten instinktiv machen: aufs Handy schauen, die Uhrzeit checken, sich ärgern.
Wenn ich nachmittags müde werde, lege ich mich hin, aber nur für 20 bis 30 Minuten. Länger, und man wacht benommen auf und findet abends nicht mehr in den Schlaf. Gilt zuhause wie unterwegs.
7. Rituale, weil das Nervensystem Wiederholung lernt
Schlafrituale wirken nicht durch Magie, sondern weil das autonome Nervensystem (der unbewusst arbeitende Teil des Nervensystems, der unter anderem Herzschlag und Verdauung steuert) durch Wiederholung lernt: jetzt kommt Ruhe. Bei mir läuft das über Kräutertee [LINK: Kräutertee Schlaf]* aus Kamille, Melisse und Passionsblume, ein paar Seiten in einem echten Buch bei warmem Licht, ohne Nachrichten, und ein Drei-Sätze-Journal [LINK: Journal Notizbuch]*: Was war heute gut. Das entlastet den Kopf.
Dazu Lavendelöl [LINK: Lavendelöl]* auf dem Kopfkissen. Ob der Effekt über Placebo hinausgeht, ist wissenschaftlich nicht eindeutig geklärt. Wenn’s hilft, hilft’s.
8. Yoga vor dem Schlafen, aber das richtige
Intensiver Sport kurz vor dem Schlafengehen treibt den Kortisolspiegel hoch und erschwert das Einschlafen. Was funktioniert: Yin Yoga, Restoratives Yoga, Legs-up-the-Wall (Beine hochlagern gegen eine Wand). Alles, was den Parasympathikus aktiviert (den Teil des Nervensystems, der für Erholung zuständig ist), nicht den Sympathikus (der für Anspannung und Aktivierung sorgt).
Meine Reisematte [LINK: Reisematte Yoga]* ist fester Bestandteil im Gepäck. Sie passt in jedes Hotelzimmer, und fünfzehn Minuten langsames Stretching nach einem langen Flug sind für mich verlässlicher als jedes Schlafmittel. Nach einer schlechten Nacht hilft morgens eine kurze Vinyasa-Sequenz mehr als ein zweiter Kaffee.
9. Leicht essen, oder gar nicht
Auf Nachtflügen esse ich nichts. Klingt radikal, ist aber meine verlässlichste Strategie. Verdauung kostet Energie, erhöht die Körperkerntemperatur und stört den Schlaf. Wer darauf nicht verzichten will: Leichtes bevorzugen, Joghurt, Nüsse, etwas Obst. Kein großes Abendessen, kein Fleisch, kein Alkohol.
Magnesium [LINK: Magnesium Nahrungsergänzung]* wird in der Schlafforschung als unterstützend diskutiert. Nahrungsquellen sind Mandeln, Kürbiskerne, Quinoa. Die Studienlage zur Supplementierung ist plausibel, aber nicht eindeutig belegt. Ich nehme es abends und merke einen Unterschied, das ist aber persönliche Erfahrung, kein Beweis.
10. Das Hotelzimmer optimieren
Hotelzimmer sind für Schlaf selten gut gebaut: zu warm, zu hell, zu laut. Was trotzdem hilft: Temperatur auf 18 bis 20 Grad einstellen. Vorhänge komplett schließen, Lücken notfalls mit einem Hosenbügel oder Handtuch abdichten, sieht improvisiert aus, funktioniert aber. Ein eigenes Reisekissen [LINK: Reisekissen]* mit vertrautem Geruch ist ein unterschätzter Faktor. Und das Handy eine Stunde vorher auf Flugmodus, nicht erst beim Hinlegen. Social Media aktiviert das Gehirn kognitiv, dagegen hilft kein Blaulichtfilter.
Kurz zusammengefasst
- Schlechter Schlaf im Schichtdienst ist physiologisch bedingt, kein Charakterproblem.
- Licht ist der stärkste Zeitgeber, gezielt einsetzen statt nur meiden.
- Nach der Langstrecke: 2 bis 4 Stunden Schlaf schlagen 8 Stunden im falschen Rhythmus.
- Feste Basis: Augenmaske, Ohrstöpsel, kein Alkohol vor dem Schlafen.
- Schlaf nicht erzwingen, sondern ihm Raum geben.
- Rituale funktionieren über Wiederholung, nicht über die Wirksubstanz.
- Den eigenen Chronotyp kennen und danach planen, statt dagegen anzukämpfen.
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Fazit
Nach 30 Jahren Langstrecke schlafe ich nicht jede Nacht gut. Das wäre gelogen. Was sich verändert hat: Ich kämpfe nicht mehr dagegen an. Wenn es um 1 Uhr in New York in meinem Kopf hell wird, gehe ich um 5 Uhr spazieren, bis die Cafés aufmachen, und akzeptiere, dass das heute mein Rhythmus ist.
Wer gerade zusätzlich mitten in den Wechseljahren steckt, für den bekommt das Thema Schlaf noch mal eine eigene Dimension. Östrogen und Progesteron beeinflussen den Schlaf direkt und überlagern sich mit dem Jetlag auf eine Weise, die sich kaum sauber trennen lässt. Dazu habe ich einen eigenen Artikel geschrieben: Wechseljahre oder Jetlag? Wenn beides auf einmal kommt.
Quellen
- Åkerstedt, T. (2007). Altered sleep/wake patterns and mental performance. Physiology & Behavior, 90(2–3), 209–218.
- Roenneberg, T. et al. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939–943.
- Walker, M. (2017). Why We Sleep. Scribner. (Einzelne Zahlen im Buch werden in der Forschung kritisch diskutiert, als Überblick über Schlafphysiologie aber empfehlenswert.)
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