Westküste Richtung Deutschland war jahrelang meine härteste Strecke. Neun Stunden Zeitunterschied, und mein Körper brauchte vier, manchmal fünf Tage, um wieder zu funktionieren. Irgendwann habe ich diese Strecken auf ein Minimum reduziert und lieber Alternativen gesucht. Nicht weil ich aufgegeben hätte, sondern weil ich nach 30 Jahren verstanden habe: Jetlag löst man nicht. Man lernt, damit umzugehen.
Was ich in dieser Zeit gesammelt habe, sind keine Wundermittel. Es sind Stellschrauben. Manche davon sind Physiologie, manche sind Erfahrung, manche sind schlicht Akzeptanz. Was davon für wen funktioniert, ist auch ein bisschen Typsache. Ich bin eine Lerche, Ostflüge liegen mir besser als Westflüge. Wer das Gegenteil ist, dreht vielleicht die Reihenfolge um. Die Mechanismen dahinter sind aber dieselben, und die Forschung dazu hat sich in den letzten Jahren einiges getan.
Was im Körper passiert
Jetlag ist keine Müdigkeit, sondern eine Entkopplung. Die innere Hauptuhr sitzt im Hypothalamus, im sogenannten suprachiasmatischen Kern (SCN), und orientiert sich vor allem an Licht. Wenn man innerhalb weniger Stunden mehrere Zeitzonen überfliegt, läuft diese Uhr noch eine Weile auf der alten Zeit weiter. Schlaf-Wach-Rhythmus, Melatoninausschüttung, Körperkerntemperatur, Cortisol, Verdauung: alles hängt an dieser Uhr, alles kommt aus dem Takt.
Was in der Forschung dazugekommen ist: Der Körper hat nicht nur eine Uhr. Neben der Hauptuhr im Gehirn gibt es periphere Uhren in Organen wie Leber und Bauchspeicheldrüse, und die reagieren nicht in erster Linie auf Licht, sondern auf Nahrung. Das erklärt, warum Essenszeiten bei der Umstellung fast so wichtig sind wie Licht. Dazu weiter unten mehr.
Der Körper braucht grob einen Tag pro Zeitzone, um sich anzupassen. Bei neun Stunden Unterschied wären das theoretisch neun Tage im Vollprogramm, wenn man nichts tut. Mit den richtigen Stellschrauben geht es deutlich schneller.
Ostflug oder Westflug: der Unterschied in der Praxis
Bei Ostflügen, Richtung Asien zum Beispiel, wird der Tag verkürzt. Die innere Uhr muss vorgestellt werden. Das fällt den meisten Menschen schwerer. Bei Westflügen, Richtung Amerika, wird der Tag verlängert, die innere Uhr muss zurückgestellt werden, was biologisch etwas leichter geht.
Trotzdem: Wer wie ich ein ausgeprägter Frühtyp ist, trifft es bei Westflügen oft härter, weil der Körper in der Zieldestination mitten in der Nacht aufwacht und nicht mehr einschlafen kann. Den eigenen Chronotyp zu kennen, hilft bei der Planung mehr als jeder generische Ratschlag.
Die drei wichtigsten Stellschrauben: Licht, Schlaf, Essen
Das ist keine beliebige Reihenfolge. Licht kommt zuerst, weil es der stärkste Zeitgeber für die Hauptuhr ist. Schlaf kommt zweimal vor, weil Powernap und Nachtschlaf unterschiedliche Funktionen haben. Essen kommt zuletzt in der Aufzählung, aber nicht in der Wirkung: es verstärkt oder sabotiert, was Licht und Schlaf bewirken.
Licht: der stärkste Zeitgeber
Nach einem Westflug hilft abendliches Licht am Zielort, die innere Uhr zu verzögern. Morgenlicht ist dann kontraproduktiv, es verschiebt den Rhythmus in die falsche Richtung. Nach einem Ostflug ist morgendliches Licht das Wichtigste überhaupt.
2024 hat sich dazu ein internationales Expertengremium aus Chronobiologie, Psychologie und Neurowissenschaft getroffen, der sogenannte Ladenburg Roundtable, und daraus 2025 einen Konsens zur Wirkung von Licht auf Schlaf, Stimmung und Wachheit veröffentlicht. Ein zentraler Punkt daraus: Licht wirkt nicht nur übers Auge aufs Sehen, sondern über einen eigenen Signalweg direkt auf die innere Uhr. Dieser Effekt ist stark genug, um gezielt genutzt zu werden, nicht nur zufällig zu passieren.
In der Praxis heißt das für mich: Ich gehe nach jedem Flug raus. Zehn, fünfzehn Minuten, egal wie müde ich bin. Das ist kein Wellness-Tipp, das ist Chronobiologie. Im Sommer in New York bin ich um fünf Uhr morgens draußen spazieren, weil mein Körper ohnehin wach ist und das Licht zu diesem Zeitpunkt nach einem Westflug nichts nützt. Ich nutze die Zeit und warte auf die Cafés.
Schlaf: Powernap schlägt Durchschlafen
Nach einem Westflug mit Ankunft morgens in Deutschland gilt für mich: nicht acht Stunden durchschlafen. Zwei bis vier Stunden Powernap, dann aufstehen, Licht tanken, zur Ortszeit essen, abends normal ins Bett. Das fühlt sich brutal an. Funktioniert aber deutlich besser, als sich tief in die falsche Zeitzone zu schlafen.
Beim Ostflug, zum Beispiel Indien: Hinflug tagsüber, Ankunft abends Ortszeit, schlafen. Rückflug durch die Nacht, Ankunft früh morgens in München, vier Stunden ins Bett. Dann bin ich wieder im Loop. Das ist für mich die angenehmste Variante überhaupt, weil ich einfach in meinem deutschen Rhythmus bleibe.
Mehr zu Schlaf im Schichtdienst generell: Besser schlafen im Schichtdienst, 10 Tipps für Crews.
Essen: Timing ist alles, und die periphere Uhr hört mit
Mahlzeiten sind Zeitgeber, nicht nur für die Hauptuhr im Gehirn, sondern besonders für die peripheren Uhren in Leber und Bauchspeicheldrüse. Neuere Zwillingsstudien, unter anderem vom Deutschen Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke, zeigen, dass der Körper dieselbe Mahlzeit je nach Tageszeit unterschiedlich verstoffwechselt. Der Blutzuckeranstieg nach dem Essen fällt am Nachmittag anders aus als am Morgen. Für die Reisepraxis bedeutet das: so schnell wie möglich auf die Essenszeiten des Zielorts umstellen, auch wenn der Hunger zum falschen Zeitpunkt kommt.
Was ich auf Nachtflügen konsequent mache: gar nicht essen. Die Verdauung kostet Energie, erhöht die Körperkerntemperatur und stört den Schlaf. Im Crewrest funktioniert das für mich deutlich besser so.
Am Zielort dann leicht und basisch, das ist bei mir wegen der Hämochromatose ohnehin Standard, nicht nur wegen Jetlag. Ein paar Beispiele mit groben Richtwerten (Werte schwanken je nach Quelle, Sorte und Zubereitung, das sind Näherungswerte, keine Laborwerte):
Gurkensalat:
-> Eisen ca. 0,3 mg/100 g, PRAL ca. -1,6, Vitamin C ca. 3 mg/100 g, ca. 12 kcal/100 g. Kein Häm-Eisen, pflanzlich, unproblematisch.
Gedünstete Zucchini:
-> Eisen ca. 0,4 mg/100 g, PRAL ca. -2,6, Vitamin C ca. 10 mg/100 g nach dem Dünsten, ca. 20 kcal/100 g.
Klare Kartoffelsuppe ohne Fleischeinlage:
-> Eisen ca. 0,5 mg/100 g, PRAL leicht negativ, Vitamin C nach dem Kochen gering, ca. 60 bis 80 kcal/100 g je nach Rezept.
Falls jemand aus demselben Grund wie ich auf Eisen achtet:
Vitamin C verstärkt die Eisenaufnahme, deshalb kombiniere ich eisenhaltigere Mahlzeiten nie mit Vitamin-C-reichen Beilagen und trinke danach eher einen Espresso als einen frisch gepressten Saft, Kaffee hemmt die Eisenaufnahme leicht. Für alle anderen ist das kein Thema, nur als Hinweis, falls es jemanden betrifft.
Trinken: die Kabine trocknet aus
Die Luftfeuchtigkeit in der Kabine liegt bei Langstreckenflügen oft nur bei 10 bis 20 Prozent, trockener als in jeder Wüste. Das verstärkt Müdigkeit und Kopfschmerzen zusätzlich zum Jetlag, auch wenn es streng genommen ein anderer Mechanismus ist. Meine Faustregel: pro Flugstunde ein großes Glas Wasser, Alkohol und literweise Kaffee an Bord eher meiden, beides entzieht zusätzlich Flüssigkeit.
Koffein gezielt statt durchgehend
Koffein hat eine Halbwertszeit von rund fünf bis sechs Stunden. Ein Kaffee am späten Nachmittag Ortszeit liegt abends noch spürbar im Blut und stört die Einschlafphase, gerade wenn der Körper ohnehin schon durcheinander ist. Ich trinke meinen letzten Kaffee spätestens früh am Nachmittag Ortszeit, danach nur noch entkoffeiniert oder Tee.
Meine 5 Tricks nach 30 Jahren Langstrecke
1. Melatonin zum richtigen Zeitpunkt
Melatonin ist kein Schlafmittel. Es verschiebt das Zeitfenster, in dem Schlaf möglich ist. Die Datenlage dazu ist inzwischen recht solide: Eine Cochrane-Übersichtsarbeit hat zehn kontrollierte Studien ausgewertet und kam zu dem Schluss, dass Dosen zwischen 0,5 und 5 mg, eingenommen nahe der Zielbettzeit am Ankunftsort, den Jetlag bei Flügen über fünf oder mehr Zeitzonen deutlich reduzieren. Interessant dabei: höhere Dosen wirken nicht besser. Ab 5 mg ist kein zusätzlicher Nutzen mehr nachweisbar, nur eine stärkere Müdigkeit am nächsten Tag.
Falsch eingenommen, verschiebt Melatonin den Rhythmus in die falsche Richtung. Ich nehme, wenn überhaupt, ein niedrig dosiertes Spray aus der Apotheke, 0,5 bis 1 mg, kurz vor der Zielbettzeit. Der Zeitpunkt ist entscheidend, nicht die Menge.
2. Kräutertee statt Feierabend-Bier
Alkohol lässt einen einschlafen und zerstört die zweite Nachthälfte. Die REM-Phasen (rapid eye movement, die Traumschlafphasen, die für kognitive Erholung wichtig sind) werden unterdrückt. Das Feierabend-Bier ist für mich ein Feierabend-Tee geworden, Kamille, Melisse, Passionsblume. Nicht wegen Enthaltsamkeit, sondern weil ich am nächsten Tag gemerkt habe, dass es funktioniert.
3. Kurkuma-Latte als persönliches Ritual
Das klingt nach Wellness-Klischee und ist trotzdem in meinem Reisegepäck. Kurkuma hat entzündungshemmende Eigenschaften, die nach langen Flügen durchaus relevant sein können. Ob es tatsächlich beim Einschlafen hilft, kann ich wissenschaftlich nicht sicher bestätigen, dafür ist die Studienlage zu dünn. Bei mir ist es vor allem Ritual, das dem Körper signalisiert: jetzt kommt der Abend. Zur Eisenfrage: die Menge Kurkuma in einer Latte liegt bei ein bis zwei Gramm, das ist auch bei dem an sich hohen Eisengehalt von Kurkuma-Pulver keine relevante Menge.
4. Bewegung, die nicht erschöpft
Intensiver Sport nach einem Langstreckenflug erhöht den Cortisolspiegel und macht das Einschlafen schwerer. Was hilft: Spaziergang draußen, Schulterkreisen, ein paar Kniebeugen, langsames Yoga im Hotelzimmer. Alles, was die Durchblutung anregt, ohne das Nervensystem weiter aufzudrehen. Meine Reisematte kommt immer mit.
5. Reset-Tag einplanen
Nach einem langen Westflug plane ich bewusst einen Tag ohne Termine. Kein Sport, keine Erledigungen, kein sozialer Druck. Stilles Wasser, leichtes Essen, vielleicht ein Buch. Mein Körper braucht diesen Tag. Wer ihn nicht einplant, schleppt den Jetlag eine Woche weiter.
Kurze Turnarounds: wenn sich Umstellung gar nicht erst lohnt
Nicht jeder Trip ist eine echte Zeitzonenumstellung. Bei einem 24-Stunden-Turnaround nach New York bleibe ich bewusst auf deutscher Zeit. Ankunft nachmittags Ortszeit, ein bisschen Tageslicht, aber kein Powernap-Programm, keine Anpassung ans lokale Essenstiming. Ich schlafe früh, nach deutschem Rhythmus, und bin am nächsten Morgen zurück im Flieger. Die innere Uhr komplett umzustellen würde bei so kurzer Zeit vor Ort mehr kosten als bringen, man wäre gerade angekommen im neuen Rhythmus und müsste sofort wieder zurück.
Die Faustregel, die ich mir über die Jahre zurechtgelegt habe: Bleibt man kürzer vor Ort als die halbe Zeitverschiebung in Tagen, lohnt sich die volle Umstellung meist nicht. Bei neun Stunden Zeitverschiebung heißt das, unter viereinhalb Tagen eher auf Heimatzeit bleiben, darüber lieber konsequent umstellen. Das ist keine Studienregel, das ist Erfahrungswert aus drei Jahrzehnten Dienstplan, aber er hat sich für mich zuverlässiger bewährt als jede App.
Der Knackpunkt dabei ist Disziplin. Ein Café um die Ecke, offen bis Mitternacht Ortszeit, ist bei einem bewussten Bleiben-auf-Heimatzeit-Trip keine gute Idee. Entweder man zieht die Entscheidung konsequent durch, oder man lässt es gleich. Halbe Umstellung ist die schlechteste aller Optionen, dabei sammelt man die Nachteile beider Strategien.
Was bei Wechseljahren noch dazukommt
Wer gleichzeitig in den Wechseljahren ist, bemerkt oft, dass Jetlag intensiver wird. Östrogen und Progesteron beeinflussen den Schlaf direkt, und wenn die Hormonschwankungen auf die Zeitzonenverschiebung treffen, ist das eine eigene Kategorie. Dazu habe ich einen eigenen Artikel geschrieben: Wechseljahre oder Jetlag? Wenn beides auf einmal kommt.
Das Wichtigste auf einen Blick
– Jetlag ist Biologie, kein Problem, das man löst, sondern eines, das man managt.
– Licht ist der stärkste Zeitgeber für die Hauptuhr, gezielt einsetzen, nicht nur meiden.
– Essen ist der stärkste Zeitgeber für die peripheren Uhren, so schnell wie möglich auf Ortszeit umstellen.
– Nach Westflug: Powernap statt Durchschlafen, dann zur Ortszeit zurückfinden.
– Auf Nachtflügen möglichst gar nicht essen, pro Flugstunde ein Glas Wasser trinken.
– Kein Alkohol nach dem Flug, REM-Schlaf schützen.
– Melatonin, wenn überhaupt, niedrig dosiert (0,5 bis 1 mg) und zeitlich präzise.
– Koffein nur bis früh nachmittags Ortszeit.
– Reset-Tag einplanen, kein Pflichtprogramm am ersten Tag zuhause.
– Chronotyp kennen, Ost oder West liegt jedem anders.
Fazit
Ich werde nach 30 Jahren Langstrecke nicht behaupten, dass ich Jetlag besiegt habe. Westküste bleibt meine härteste Strecke, und ich fliege sie so selten wie möglich. Was sich verändert hat: Ich kämpfe nicht mehr dagegen an. Ich plane drum herum.
Vier Tage, bis der Körper wieder normal funktioniert, das ist kein Versagen. Das ist Physiologie. Und wer das akzeptiert, schläft schon besser.
Quellen
Åkerstedt, T. (2007). Altered sleep/wake patterns and mental performance. Physiology & Behavior, 90(2 bis 3), 209 bis 218.
Roenneberg, T. et al. (2012). Social jetlag and obesity. Current Biology, 22(10), 939 bis 943.
Herxheimer, A., Petrie, K. J. Melatonin for the prevention and treatment of jet lag. Cochrane Database of Systematic Reviews, Art. No. CD001520.
Spitschan, M. et al. (2025). Evidence-based public health messaging on the non-visual effects of ocular light exposure: a modified Delphi expert consensus. BMJ Public Health.
Deutsches Institut für Ernährungsforschung Potsdam-Rehbrücke (DIfE): Forschung zu Essenszeiten, zirkadianer Uhr und Stoffwechsel, NUGAT-Zwillingsstudie.
Ahmed, W. et al. (2024). Unraveling the impact of travel on circadian rhythm and crafting optimal management approaches: a systematic review.
Hämochromatose-Vereinigung Deutschland e.V., haemochromatose.org.
