Wie man im Jetlag-Modus trotzdem die Augen zukriegt
Als Flugbegleiterin weiß ich: Schlaf im Schichtdienst ist wie ein Upgrade in die Business Class – selten, aber möglich! Mit ein paar Tricks und einer Prise Humor lässt sich die Nachtruhe auch zwischen Zeitzonen und Jetlag retten. Hier kommen meine 10 besten Tipps für besseren Schlaf, gewürzt mit Crew-Insiderwissen und neuen Ideen für entspannte Ohren.
1. Kräutertees statt Jetlag-Cocktails
Kamille, Lavendel oder Melisse helfen, nach einem langen Flug runterzukommen. Teebeutel passen in jedes Flightkit und sind weltweit verfügbar. Baldrian-Tropfen sind ein Geheimtipp für die Handgepäck-Apotheke. Ich habe eigentlich immer – außer in USA und LÄndern wo man kein Obst einführen darf – eine Zitrone und frischen Ingwer dabei. Falls ich sie nicht mitnehmen darf, hole ich sie mir ,meist nach dem Flug noch im Supermarkt. Dann mache ich mir einen Gute-Nacht-Drink. Auch wenn ohne Alkohol unspassig klingt, für den Schlaf ist es wirklich und deutlich effektiver auf ihn zu verzichten. Aber da muss man sicher auch erst die eigenen Erfahrungen machen. Für mich ist das Feierabend-Bier ein Feierabend-Tee geworden.
2. Powernap wie ein Profi
Ein 20-Minuten-Powernap zwischen zwei Flügen (auf der Kurzstrecke oft schwer machbar :-() oder kurz vor dem Pickup im Hotel wirkt Wunder – selbst auf einem Crew-Sitz. Länger schlafen? Lieber nicht, sonst fühlt man sich wie nach einer Notlandung. Mein persönliches Rezept – gerade nach einem Langstreckenflug – sind 2-4 Stunden zu schlafen und dann unbedingt wieder aufzustehen. Das kann wirklich hart sein, aber so komme ich am besten wieder in die Zeitzone zurück und minimiere mein Jetlag.
3. Melatonin? Ja, aber natürlich!
Kirschen, Walnüsse oder Haferflocken liefern natürliches Melatonin. Ein kleiner Snack im Hotelzimmer schmeckt besser als jede Tablette. Allerdings habe ich auch sehr gute Erfahrungen mit einem Melatoninspray gemacht. Das gibt es in verschiedenen Ausführungen (in der Apotheke oder auch von Kneipp). Bei mir hilft es sehr gut, aber da muss sich jede/r selber rantasten.
4. Augenmaske auf, Welt aus
Egal, ob draußen die Sonne über Dubai aufgeht oder in Hongkong schon wieder untergeht – eine gute Augenmaske blendet alles aus und signalisiert dem Körper: Jetzt ist Ruhe.
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5. Ohrstöpsel gegen Turbulenzen
Ob Straßenlärm, Turbinengeräusche, laute Klimaanlage oder feiernde HotelmitbewohnerInnen – Ohrstöpsel sind Gold wert! Sie gehören einfach zur Grundausstattung und sind unverzichtbar. Es gibt verschiedenste Modelle, aus Wax, Schaumstoff oder die angepassten vom Hörgeräteakustiker (mit unterschiedlichen Filtern erhältlich). Welches Modell am besten funktioniert muss man ausprobieren.
6. Frische Luft schnappen
Nach dem Flug kurz raus an die frische Luft – das stabilisiert den Kreislauf und macht das Einschlafen leichter. Und wenn es nur eben 15 Minuten sind um einmal den Kopf frei zu bekommen. Auch das ist für mich zu einem Muss geworden. Wenn ich nach einem langen Flug und dem wenigen Sauerstoff in der Röhre keine Frischluft mehr bekomme, merke ich es ziemlich bald in meinem Schlafverhalten. Ich kann es wirklich nur empfehlen!
7. Yoga auf kleinstem Raum
Dehnübungen oder eine kurze Yoga-Session im Hotelzimmer lösen Verspannungen und bringen Körper und Geist runter. Zum Thema Yoga werde ich hier noch sicher einiges mehr berichten, da das für mich eine der Bewegungsformen ist, die mir am meisten liegen und mich am entspanntesten und glücklichsten machen. Da ich in jedem Hotelzimmer WLAN habe, nutze ich sehr gerne meine YogaGo App. Meine Reisematte gehört ins Standardgepäck und sie passt auch in jedem Hotelzimmer irgendwohin.
8. Handy auf Flugmodus
Soziale Medien sorgen häufig dafür, dass wir viel später ins Bett gehen, als wir eigentlich vorhatten oder uns wünschen würden. Schalte dein Handy einfach auf Flugmodus – so kannst du dich besser entspannen und abschalten. Die Welt wird auch ohne unsere ständige Aufmerksamkeit weiterlaufen und sich ganz sicher nicht aufhalten. Gönn dir diese Pause und sorge für einen erholsameren Schlaf.
9. Leichte Kost nach dem Flug
Schwere Mahlzeiten erschweren das Einschlafen. Lieber zu Salat, Joghurt oder Nüssen greifen. Ich habe mir angewöhnt auf NAchtflügen nichts zu essen. Das bekommt mir persönlich am BEsten und lässt mich auch im Crewrest gut schlafen. Mehr Tipps zum Thema findest du im Beitrag [Gesundes Essen unterwegs](#).
10. Rituale pflegen
Ein Lieblingsduft, die passende Musik, ein Eintrag in dein Journal oder ein paar Seiten im geliebten Lieblingsbuch – solche kleinen Rituale sind unglaublich hilfreich, um in jeder Umgebung schnell zur Ruhe zu kommen und sich zu entspannen. Sie schaffen eine vertraute Atmosphäre, die das Wohlbefinden steigert und den Alltag angenehmer macht.
Entspannung auf die Ohren
- Podcasts: Ob „Deep Sleep“ von Oliver Wunderlich oder „Die Ohrinsel“ – entspannende Podcasts sind perfekte Reisebegleiter für Flugbegleiterinnen auf der Suche nach Schlaf.
- Meditationsmusik & Meditationspraxis: Sanfte Klänge und geführte Meditationen helfen, den Kopf abzuschalten. Mehr dazu liest du im Beitrag [Meditationspraxis für unterwegs](#).
- Bordentertainment: Viele Airlines bieten mittlerweile Entspannungskanäle im Bordentertainment. Einfach Kopfhörer auf und in die Entspannung abheben.
- Die drei ???: Manchmal hilft auch eine Folge der „Drei Fragezeichen“, um die Gedanken zu beruhigen und sanft einzuschlummern.
Naturheilkundliche Extras
- Aromatherapie: Lavendelöl auf dem Kissen oder im Reise-Diffuser wirkt beruhigend.
- Magnesium: Ein warmes Fußbad mit Magnesiumsalz entspannt nach langen Schichten.
- Schlaftees: Mischungen mit Hopfen, Passionsblume oder Melisse passen in jede Uniformtasche.
Schlafhygiene unterwegs
- Kissen & Decke: Ein kleines Reisekissen bringt ein Stück Zuhause ins Hotelzimmer.
- Verdunkelung: Vorhänge zuziehen, notfalls mit Wäscheklammern – so bleibt das Licht draußen.
- Raumtemperatur: 18–20 Grad sind ideal für guten Schlaf.
Humor als Einschlafhilfe
Manchmal hilft nur noch eins: Lachen! Über skurrile Erlebnisse an Bord, verrückte Zeitzonen oder das 100. Mal Sicherheitsdemo. Denn wer schon länger fliegt, der kennt es gut: Nach müde, kommt blöd!
Humor ist die beste Medizin gegen Schlaflosigkeit – und wenn gar nichts mehr hilft, denke ich an den nächsten Layover am Strand.
Fazit
Guter Schlaf im Schichtdienst? Mit Kreativität, natürlichen Helfern, entspannter Musik und einer Portion Humor klappt das auch über den Wolken. Also: Augenmaske auf, Podcast an, Ohrstöpsel rein – und sweet dreams, egal in welcher Zeitzone!
Weitere Tipps findest du in meinen Beiträgen zur (Meditationspraxis für unterwegs – ist in Arbeit)und zu gesundem Essen auf Reisen
Quellen Amazon