Meine beste Freundin Susanne kam von einem Tag auf den anderen in die Wechseljahre. Nach einer Gebärmutterentfernung wurde ihr hormonelles System quasi über Nacht auf null gestellt. Kein langsames Hineingleiten, sondern ein Schockmoment, den ihr Körper erstmal verkraften musste. Innerhalb weniger Wochen wurden ihre Haare grau. Was in in dieser Zeit alles ihr vorging, kann ich nur erahnen.
Und trotzdem ist sie eines der stärksten Vorbilder, die ich für den Umgang mit den Wechseljahren kenne. Sie hatte gute Voraussetzungen: eine bewusste, gesunde Ernährung seit Jahren, viel Bewegung zu Fuß, kein Schichtdienst und damit auch nicht das leidige Schlafthema, ein grundsätzlich gutes Verhältnis zu ihrem eigenen Körper. Trotzdem hat so eine radikale Umstellung deutlich mehr mentale Stärke gebraucht, als es ein normaler, langsamer Übergang es tut.
Was bei ihr in Wochen passierte, verteilt sich bei den meisten von uns über Jahre. Das gibt Zeit, sich zu gewöhnen, umzustellen, manche Symptome sogar zu akzeptieren. Trotzdem erlebe ich bei vielen Kolleginnen und Freundinnen etwas ganz anderes: Angst. Angst vor dem Ungewissen, Angst vor dem Altwerden. Für viele bedeuten die Wechseljahre erstmal: Jetzt ist mein Leben vorbei.
Ich sehe das anders.
Was tatsächlich wegfällt, und warum das eine gute Nachricht sein kann
Ich habe in den letzten Jahren viel mit Freundinnen darüber gesprochen, und wir sind uns erstaunlich einig geworden: Diese Lebensphase bedeutet vor allem eines, das selten so genannt wird: neue Freiheit. Wenn ich mit Kolleginnen im Crewbus oder beim Layover darüber rede, kommt fast immer zuerst die Symptomliste, Hitzewallungen, Schlafprobleme, schlechte Laune. Erst wenn ich nachfrage, was denn eigentlich wegfällt, kommt das Nachdenken. Genau da will ich ansetzen.
Keine Periode mehr. Keine Bauchschmerzen, keine Kopfschmerzen, kein monatliches Kalenderdenken. Für mich als Häm-Betroffene (also mit einer erblichen Eisenspeicherkrankheit, bei der der Körper zu viel Eisen aufnimmt) fällt damit zwar mein natürlicher Eisenverlust weg, den ich vorher gar nicht als Vorteil erkannt hatte. Aber auch das lässt sich lösen: Die „Reinigung“ übernehme ich jetzt selbst, über die Blutspende, wann ich will. Kein Zyklus, der mir den Termin vorgibt. Auch das: eine Freiheit. Und ein Gedanke, der nicht nur für Hämochromatose-Betroffene interessant ist: Wer regelmäßig spenden möchte, kann das unabhängig vom eigenen Zyklus selbst timen.
Dazu kommt: In dieser Zeit sind bei den meisten von uns auch die Kinder aus dem Haus, neue Freiheit. Die Verhütung fällt weg, neue Freiheit. Es ist, auch wenn das paradox klingt, eine der freiesten Phasen, die ich mir vorstellen kann.
Was mir persönlich am meisten bedeutet: Es ist eine Phase des Neu-Kennenlernens meines Körpers. Ja, die blöden Symptome gehören dazu: Hitze, Schwitzen, Schlafprobleme, Stimmungsschwankungen und, bei mir das größte Thema, Gewichtszunahme. Dazu komme ich gleich noch. Aber der Blick darauf entscheidet viel: Ist das ein Verfall, den ich ertragen muss, oder ein Umbau, den ich verstehen kann?
Was in dieser Zeit wirklich passiert
Östrogen und Progesteron sinken, das habe ich im Artikel Cortisol, Östrogen, Progesteron: Was deine Hormone wirklich machen schon genauer aufgeschlüsselt, und in Hormone im Sinkflug beschrieben, was das für den Körper in der Perimenopause bedeutet. Was das für Cortisol (unser Stresshormon) heisst, findest du in Zu viel Cortisol oder zu wenig, und für die Schilddrüse in Schilddrüse: Blutwerte verstehen. Bei mir persönlich hat sich das meiste davon bereits bewahrheitet, vor allem beim Cortisol- und beim Schilddrüsenthema. Wer wissen will, wie sich das im Schichtdienst konkret zeigt, findet mehr dazu in Wechseljahre und Fliegen: Strategien für den Schichtdienst.
Wichtig ist mir hier, klar zu trennen, was gesichert ist und was Interpretation: Gesichert ist, dass die Hormonumstellung Fettverteilung, Schlaf und Stimmung beeinflusst. Interpretation ist, ob man das als Mangel oder als Umbau bezeichnet. Ich entscheide mich bewusst für Letzteres, das ändert nichts an der Biologie, aber es ändert, wie ich damit umgehe.
Auch Männer verändern sich hormonell
Ein Punkt, der in der Wechseljahre-Debatte oft fehlt: Auch bei Männern findet ein hormoneller Wandel statt. Früher hieß das Midlife-Crisis, heute spricht man häufiger von Andropause, auch wenn dieser Begriff fachlich umstritten ist. Testosteron sinkt bei Männern ab etwa dem 30. bis 40. Lebensjahr kontinuierlich, in mehreren Langzeitstudien bestätigt mit etwa einem Prozent pro Jahr. Anders als bei der Menopause ist das aber ein sehr langsamer, graduell verlaufender Prozess, kein abrupter Einschnitt. Die Deutsche Gesellschaft für Endokrinologie stellt klar, dass der Vergleich zur weiblichen Menopause daher hinkt, auch wenn die Symptome, Müdigkeit, Muskelabbau, Stimmungsschwankungen, real sein können.
Was ich dabei fast wichtiger finde als die Biologie: Wenn man in einer Partnerschaft ist, lohnt es sich, das gemeinsam anzugehen und sich gegenseitig Verständnis einzuräumen. Mein Mann und ich werden einfach gemeinsam älter und finden das gut. Aber auch als Single, ob Frau oder Mann, kann dieses Wissen helfen: Wenn du verstehst, was bei einem gleichaltrigen Gegenüber gerade hormonell passiert, musst du dich selbst nicht verstellen und kannst die Situation des anderen besser einordnen, statt sie persönlich zu nehmen. Wenn dich das Thema Männer-Hormone im Detail interessiert, meld dich bei mir, das wäre einen eigenen Artikel wert.
Was ich heute besser kann als mit 35
Ich kenne mich besser, und ich mag mich lieber. Ich kann Dinge abgeklärter betrachten, weil ich schon viel mehr erlebt habe und bei vielen Situationen bereits Erfahrungswerte habe. Genau das macht es mir möglich, Grenzen früher zu spüren und sie in der Konsequenz auch aktiver zu setzen.
Nein sagen ist da ein großes Thema, gerade bei Entscheidungen. Früher wäre ich jede Tour so geflogen, bis ich vor Erschöpfung umgefallen wäre. Ich habe durchgehalten, weil ich dachte, das gehört dazu, und weil ich nicht als schwach gelten wollte. Heute kann ich meine Belastbarkeit besser einschätzen. Wenn es nicht mehr geht, merke ich das erstens früher, und zweitens setze ich die Grenze dann auch aktiv, Stichwort Fatigue melden.
Das betrifft nicht nur den Job. Auch privat sage ich heute schneller ab, wenn ich merke, dass ein Termin, ein Treffen oder eine Verpflichtung mir gerade nicht guttut. Mit 35 hätte ich das als Versagen gewertet. Heute weiß ich, dass genau dieses frühe Erkennen und aktive Setzen von Grenzen der Grund ist, warum ich stabiler durch anstrengende Phasen komme als früher, nicht trotz, sondern wegen der Erfahrung, die ich inzwischen habe.
Wie das im Alltag aussieht
Ich habe mir bewusste Routinen geschaffen. Zuhause sieht mein Tagesablauf so aus: aufstehen, Zähne putzen, drei Glas Wasser, Supplemente, Frühstück vorbereiten, 15 bis 60 Minuten auf die Matte (Yoga oder Pilates) oder zweimal pro Woche Krafttraining mit Hanteln, duschen, frühstücken, dann kann der Tag beginnen.
Unterwegs versuche ich, so nah wie möglich an dieser Routine zu bleiben, also möglichst viele Elemente daraus mitzunehmen. Heute zum Beispiel: 30 Minuten Pilates, gefrühstückt, geduscht, Supplemente genommen, und jetzt sitze ich am Pool und arbeite. Gleich treffe ich eine Kollegin, dann geht es zur Massage und später zum indischen Essen. Auch das gehört zur neuen Freiheit: Die Routine passt sich an, statt mich unter Druck zu setzen.
Bei der Ernährung versuche ich, ausreichend Eiweiß im Verhältnis zu meinem Körpergewicht zu mir zu nehmen und genug Gemüse, nach der Tellerregel: die Hälfte Gemüse, ein Viertel Protein, ein Viertel Kohlenhydrate, verteilt auf drei bis fünf Mahlzeiten. Unterwegs esse ich sehr sparsam und leicht, vor allem im Flieger, weil mir das am besten tut. Beim Gewicht hat das bislang noch nicht den durchschlagenden Erfolg gebracht, ich fühle mich trotzdem gut damit. Zucker und Teig versuche ich möglichst zu meiden, weil sie mir einfach nicht guttun. An diesem Thema forsche ich weiter und berichte, was dabei herauskommt, so ehrlich wie es ist.
Beim Schlaf habe ich ebenfalls Routinen, und der wichtigste Merksatz lautet: nicht verkrampfen. Ruhe ist wichtig, Licht und Geräusche eindämmen, nichts Schweres vor dem Schlafengehen essen. Und ganz grundsätzlich versuche ich, das Wort „du musst“ aus meinem Sprachgebrauch zu streichen. Mal gelingt das gut, mal weniger gut. Auch das ist okay.
Mein Sohn und seine Freundin starten gerade eine 50-Tage-Challenge, bei der es darum geht, regelmäßig bestimmte Dinge zu tun, um neue Routinen einzuführen. Eine gute Idee, nur die Liste hatte über zehn Punkte, mir persönlich deutlich zu viel. Wir haben darüber diskutiert: Er meinte, es müsse ganz streng sein, sonst funktioniert es nicht. Ich sehe das anders. Für mich muss eine Routine leicht gehen, sonst hält sie nicht durch, gerade nicht in dieser Lebensphase, in der sich ohnehin schon vieles verändert. Zu viel Strenge bricht bei mir irgendwann ab. Wenige, einfache Elemente, die ich fast überall mitnehmen kann, tragen länger als eine lange Liste, die ich nur zuhause schaffe.
Ein Thema, das ich hier bewusst offen anspreche, weil es zu meiner eigenen Erfahrung gehört: Hormone zu substituieren ist eine ganz persönliche Entscheidung, die jede für sich treffen muss. Ich habe lange wegen eines niedrigen Progesteronspiegels nur Yamswurzel genommen. Irgendwann reichte das nicht mehr, und die Östrogendominanz (also ein relatives Übergewicht von Östrogen gegenüber Progesteron) wurde deutlich stärker. Inzwischen substituiere ich mit bioidentischem Pregnenolon, einer Vorstufe von Progesteron, und mein Schlaf ist seitdem spürbar besser. Das ist kein Ratschlag, sondern meine Erfahrung. Was für dich richtig ist, klärst du am besten mit einer Ärztin oder einem Arzt, die oder der sich mit bioidentischen Hormonen auskennt.
Was bleibt schwierig
Ich will hier kein Heilsversprechen verkaufen. Die Gewichtszunahme ist für mich nach wie vor das schwierigste Thema, und ich habe dafür bislang keine Lösung, die ich guten Gewissens empfehlen könnte. Ich arbeite daran, und ich nehme meine Leserinnen gerne mit auf diese Findungsreise, mit allem, was dabei herauskommt, auch wenn es kein glatter Erfolg wird.
Für den Schichtdienst ist diese Zeit zusätzlich eine Herausforderung, weil der Schlaf in den Wechseljahren ohnehin schon betroffen sein kann. Leichter wird es dadurch nicht. Was mir hilft, ist, mich nicht zu sehr auf „du musst jetzt schlafen“ zu versteifen. Mehr Kontrolle gewinnt man in dieser Phase nicht durch Zwang, sondern durch Verstehen.
Was mir wirklich hilft, sind meine Routinen, das Loslassen von „ich muss“ und Grenzen zu setzen, und mir bewusst mehr Zeit für mich zu nehmen. Außerdem habe ich gelernt, diesen Wechsel zu lieben und ihn zu feiern, statt ihn nur zu ertragen.
Wechseljahre sind kein Upgrade im Sinne von: alles wird leichter. Aber sie sind auch kein Verfall. Sie sind ein Umbau, mit allem, was dazugehört: den lästigen Symptomen genauso wie der neuen Freiheit. Ich würde die Zeit trotzdem nicht zurücktauschen wollen und feiere mein Leben, jetzt und so wie es ist.
