Zusatzstoffe im Bordessen – Der unsichtbare Feind im Crewgepäck:

Was hochverarbeitete Nahrung wirklich anrichtet

Wer im Schichtdienst arbeitet, lebt physiologisch ohnehin am Limit. Hochverarbeitete Lebensmittel (Ultra-Processed Foods, UPF) wirken unter den Bedingungen des Fliegens wie ein Brandbeschleuniger für Entzündungsprozesse. Zusatzstoffe im Bordessen sind einfach da und in der Welt der Luftfahrt sind hochverarbeitete Lebensmittel oft die erste Wahl, weil sie schnell verfügbar und lange haltbar sind. Doch der biologische Preis ist enorm.

1. Der Säure-Basen-Haushalt unter Beschuss

Hochverarbeitete Lebensmittel sind chemische Konstrukte. Sie strotzen vor Phosphaten (oft als Schmelzsalze oder Konservierer) und Schwefelverbindungen. Diese Stoffe haben einen massiv positiven PRAL-Wert. Das bedeutet: Sie wirken stark säurebildend.

Die Niere muss Schwerstarbeit leisten, um diese Säurelast auszugleichen. Da wir an Bord oft unter Dehydration leiden, verbleiben diese Säurereste länger im System. Die Folge ist eine latente Azidose, die zur typischen „bleiernen Müdigkeit“ führt, die viele nach dem Dienst spüren. Grundlagen zum PRAL-Wert findest du hier:  Basen-Basics.

2. Die Zucker-Insulin-Falle und die Hormone

Industrielle Nahrung enthält oft jede Menge versteckten Zucker in Form von Dextrose, Maltodextrin oder High Fructose Corn Syrup. Im Flugzeug reagiert der Körper durch den erhöhten Cortisolspiegel (Stress) ohnehin empfindlicher auf Zucker. Der Insulinspiegel schießt hoch und fällt rapide ab.

Chronisch hohe Insulinwerte bringen das gesamte Hormongefüge durcheinander. Bei Frauen kann dies die Symptome der Wechseljahre ordentlich verstärken. Erfahre hier mehr über den Umgang mit Hormonschwankungen: Wechseljahre & Fliegen. Sogar die Libido leidet: Wer ständig im „Survival-Modus“ der Insulin-Achterbahn fährt, hat keine Kapazitäten mehr für die Produktion von Fortpflanzungshormonen. Ja, ok, in den Wechseljahren geht es sicher nicht mehr darum, aber hier sind wir wieder beim Thema Genuss! Und der ist schon sehr wichtig für ein gesundes und glückliches Leben. 

3. Salz und der Zell-Druck

Bordessen ist übermäßig gesalzen, da unser Geschmacksempfinden in 10.000 Metern Höhe um etwa 30 % nachlässt. Zu viel Natriumchlorid, also Kochsalz, zieht Wasser aus den Zellen in das Gewebe. Das Ergebnis sind die berüchtigten „Elefantenfüße“ nach dem Flug (Ödeme). Zudem erhöht es den Blutdruck, was das Herz-Kreislauf-System bei dünnem Kabinendruck zusätzlich stresst. 

Mein Tipp dazu: Beim Fliegen unbedingt Kompressionsstrümpfe tragen! Das wirkt nicht nur der Stauung entgegen und ist gut fürs Lymphsystem, sondern macht auf Dauer auch viel schönere Beine!

4. Die Zerstörung der Darmflora (Mikrobiom)

Konservierungsstoffe und Emulgatoren (wie Polysorbat 80) sollen Bakterienwachstum in der Verpackung verhindern. Leider machen sie im Darm genau das Gleiche. Sie greifen die schützende Schleimschicht des Darms an. Dies kann zu einem „Leaky Gut“ führen.

Da ca. 90 % unseres Serotonins (die Vorstufe des Schlafhormons Melatonin) im Darm gebildet werden, sorgt ein gestörtes Mikrobiom direkt für Einschlaf- und Durchschlafstörungen. Wer schlecht isst, schläft also auch schlechter.

5. Zusatzstoffe als „Anti-Nährstoffe“

Viele Zusatzstoffe wirken als Chelatbildner. Sie binden wichtige Mineralstoffe wie Magnesium oder Zink und schleusen sie ungenutzt aus dem Körper. Während wir bei der Hämochromatose froh über Eisen-Hemmstoffe sind, entziehen uns diese chemischen Zusätze gleichzeitig die Basis für unsere Muskelregeneration und Immunabwehr.

Vergleich der Belastung (pro Mahlzeit):
Bord-Fertigmenü: > 10 E-Nummern | Hoher Zuckerzusatz | PRAL stark positiv (sauer)
Hausgemachtes Meal Prep: 0 Zusatzstoffe | 0 Zuckerzusatz | PRAL negativ (basisch)

Leider fehlen Langzeitstudien zu spezifischen Airline-Menüs, aber die biochemischen Fakten zu den Einzelstoffen sprechen eine klare Sprache. Der konsequente Verzicht auf hochverarbeitete Nahrung ist der größte Hebel für deine Gesundheit an Bord.

Wissenschaftliche Hintergründe zur Wirkung von Zusatzstoffen findest du bei der Verbraucherzentrale oder in Fachjournalen für Ernährungsmedizin.

6. Etikettenschwindel: Wenn die Chemie sich tarnt

Die Lebensmittelindustrie ist kreativ, wenn es darum geht, ungesunde Zutaten zu verschleiern. Ein „Hefeextrakt“ klingt fast nach Naturkost, ist aber oft nur ein Deckmantel für Glutamat. Modifizierte Stärken sorgen in Bord-Saucen für die richtige Konsistenz, belasten aber unseren Darm und die Verdauung im Layover massiv.

Besonders perfide ist das Versteckspiel beim Zucker. Nur weil „ohne Kristallzucker“ auf der Packung steht, kann das Produkt voller Maltodextrin, Gerstenmalzextrakt oder Traubenfruchtsüße stecken. Für deine Bauchspeicheldrüse macht das keinen Unterschied: Der Insulinspiegel schießt hoch, die Fettverbrennung stoppt und das berüchtigte Energietief in der Nachtschicht ist vorprogrammiert.

7. Die PRAL-Ampel: Basen-Power auf einen Blick

Um deinen Säure-Basen-Haushalt stabil zu halten, ist der PRAL-Wert der wichtigste Indikator. Er gibt die „potenzielle Nieren-Säurebelastung“ an. Ein negativer Wert zeigt dir, dass das Lebensmittel basisch verstoffwechselt wird. Besonders im Schichtdienst sollten wir darauf achten, dass etwa 80 % unserer Mahlzeiten aus dem basischen Bereich kommen. Die restlichen 20% kannst du mit Genuss auffüllen.

Für uns „Hämos“ ist das eine Gratwanderung: Während Fleisch extrem säurebildend ist (was wir meiden), sind viele basische Lebensmittel wie Hirse oder bestimmte Nüsse leider sehr eisenreich. Ich konzentriere mich daher primär auf hochbasische Gemüsesorten wie Fenchel oder Zucchini.