Zusatzstoffe im Bordessen: Was wirklich in unserem Essen steckt

Es gibt diesen einen Moment, den kenne ich noch ganz genau, obwohl er inzwischen fast 15 Jahre zurückliegt. Damals aß ich noch regelmäßig Bordessen, ein Fertigmenü zwischendurch, meist ohne groß nachzudenken, weil der Dienst keine Zeit für Nachdenken ließ. Eine Stunde später meldete sich mein Kopf, ein dumpfer, drückender Schmerz genau hinter der Stirn. Mein Bauch blähte sich auf, als hätte ich einen kompletten Ballon verschluckt. Und in der Nacht danach lag ich wach, obwohl ich todmüde war.

Über die Jahre davor hatte ich gelernt, diesen Moment vorherzusagen, fast auf die Mahlzeit genau. Glutamat, der künstliche Geschmacksverstärker, war mein persönlicher Auslöser, das habe ich nicht in einem Labor herausgefunden, sondern an mir selbst, Flug für Flug. Die Wissenschaft tut sich mit diesem Zusammenhang bis heute schwer, große Blindstudien konnten ihn nicht durchgehend bestätigen. Eine kontrollierte Untersuchung fand aber sehr wohl einen Zusammenhang zwischen Geschmacksverstärkern und Kopfschmerz-Meldungen bei den Testpersonen. Ich habe mir damals die Freiheit genommen, meinem eigenen Körper mehr zu glauben als der Unsicherheit in der Forschung, und irgendwann habe ich konsequent aufgehört, an Bord zu essen. Seitdem sind es fast 15 Jahre, in denen kein Bordtablett mehr bei mir gelandet ist. Und ich bin mit diesem Schritt nicht allein, einige Kolleginnen berichten mir von demselben Muster und demselben Schluss, den sie irgendwann für sich gezogen haben.

Warum das ausgerechnet an Bord so ins Gewicht fällt, wo hochverarbeitete Lebensmittel überhaupt herkommen und wie viel Chemie sich hinter freundlich klingenden Zutatennamen versteckt, das nehme ich in diesem Artikel mit dir auseinander.

Was hochverarbeitete Nahrung im Körper anrichtet

Über den Wolken ist unser Körper ohnehin im Ausnahmezustand. Die Kabinenluft liegt bei 10 bis 20 Prozent Luftfeuchtigkeit, trockener als in den meisten Wüsten der Erde. Kosmische Strahlung trifft uns in Reiseflughöhe deutlich stärker als am Boden. Zeitzonen springen hin und her, mal um zwei, mal um zwölf Stunden. Und dann kommt noch der Klimawechsel dazu: Wir starten im deutschen Winter und landen wenige Stunden später in tropischer Hitze, schwitzen plötzlich, verlieren dabei Mineralstoffe wie Natrium, Kalium und Magnesium, ohne dass wir es wirklich bemerken. All das zusammen erzeugt oxidativen Stress, eine Art Dauerbelastung für unsere Zellen.

Zusatzstoffe treffen also nicht auf ein System, das entspannt in Ruhe verdauen kann. Sie treffen auf einen Körper, der schon an mehreren Fronten kämpft. Und genau das macht sie im Flieger zu einem größeren Problem, als sie es zuhause wären.

Phosphate, Azidose und warum basisch besser ist

Fangen wir bei den Phosphaten an, weil sie in fast jedem Fertigprodukt an Bord stecken. Phosphate werden von der Lebensmittelindustrie als Schmelzsalze eingesetzt, damit Käse cremig schmilzt, als Konservierer, damit Wurst und Fleischwaren länger haltbar bleiben, und als Stabilisatoren in Backwaren. Für die Industrie sind sie günstig und vielseitig. Für unseren Körper sind sie vor allem eins: eine ordentliche Portion Säure.

Unser Stoffwechsel produziert im Alltag ständig Säuren, ganz normal, das gehört zum Leben. Die Niere hat die Aufgabe, diese Säuren wieder auszuscheiden und den Säure-Basen-Haushalt im Gleichgewicht zu halten. Wenn wir aber dauerhaft mehr Säure zuführen, als der Körper locker verarbeiten kann, gerät dieses System unter Dauerdruck. Das nennt man latente Azidose, eine schleichende, meist unbemerkte Übersäuerung, die sich nicht wie eine akute Vergiftung anfühlt, sondern eher wie diese bleierne, zähe Müdigkeit, die viele von uns nach dem Dienst kennen. Kein akuter Notfall, aber ein Dauerzustand, der auf die Substanz geht.

Genau hier kommt die basische Ernährung ins Spiel, und ich meine das ganz undogmatisch. Es geht nicht darum, alles Saure zu verteufeln, sondern darum, der Niere mehr Gemüse, mehr Kräuter, mehr frische Lebensmittel zur Seite zu stellen, damit sie die Säurelast aus stark verarbeiteter Nahrung leichter ausgleichen kann. Basisch essen heißt für mich: dem Körper Entlastung geben, statt ihn noch tiefer in die Säure zu drücken. Wie genau sich das im Alltag umsetzen lässt und welche Lebensmittel dabei besonders stark unterstützen, hab ich in einem eigenen Artikel aufgeschrieben: Basen-Basics. An dieser Stelle reicht dir erstmal die Grundidee, weil wir sie gleich im nächsten Abschnitt wieder brauchen, dort geht es nämlich richtig zur Sache mit den einzelnen Stoffgruppen.

Vier Stoffgruppen, die es in sich haben

Phosphate. Die haben wir gerade schon kennengelernt. Ein Bord-Fertigmenü mit Schmelzkäse, Wurstaufschnitt und fertiger Sauce türmt sich hier schnell zu einer richtig sauren Mahlzeit auf, während hausgemachtes Meal Prep mit viel Gemüse ins basische Lager kippt.

Emulgatoren und unser Mikrobiom. Bevor wir hier weitermachen, kurz zum Mikrobiom selbst: Das ist die Gesamtheit der Billionen Bakterien, die in unserem Darm leben, eine Art unsichtbares Organ für sich. Es verdaut mit, es reguliert unser Immunsystem, und es steht über Nervenbahnen in ständigem Austausch mit unserem Gehirn, weshalb man auch von der Darm-Hirn-Achse spricht. Der Darm wird nicht ohne Grund manchmal unser zweites Gehirn genannt.

Emulgatoren wie Carboxymethylcellulose (E466) und Polysorbat 80 (E433) sorgen für cremige Konsistenz und längere Haltbarkeit, klingt harmlos, ist es aber nicht ganz. Eine randomisierte, kontrollierte Studie der University of Pennsylvania hat 2022 gezeigt, dass Carboxymethylcellulose bei Menschen die Zusammensetzung des Mikrobioms verändert und den Stoffwechsel messbar beeinflusst, das ist keine Tierstudie mehr, sondern echte Forschung an echten Menschen. Die schützende Schleimschicht im Darm wird dabei angegriffen. Und weil dort auch ein Großteil unseres Serotonins gebildet wird, der Vorstufe des Schlafhormons Melatonin, hängt ein gestörtes Mikrobiom direkt mit schlechterem Schlaf zusammen. Bei mir schließt sich hier ein Kreis, den ich lange nicht verstanden habe: schlechtes Essen, gereizter Darm, miese Nacht.

Versteckter Zucker. Dextrose, Maltodextrin, High Fructose Corn Syrup, Gerstenmalzextrakt, Traubenfruchtsüße, die Liste ließe sich beliebig verlängern. Unserer Bauchspeicheldrüse ist es völlig egal, wie der Zucker heißt, der Insulinspiegel schießt trotzdem hoch. Und auch hier redet das Mikrobiom mit: Regelmäßig große Zuckermengen füttern genau die Bakterienstämme, die Entzündungsprozesse begünstigen, während sie die schützenden eher verhungern lassen. Im Flugzeug reagiert unser Körper durch den erhöhten Cortisolspiegel ohnehin empfindlicher auf Zucker, der Insulinspiegel schießt hoch und fällt danach umso schneller wieder ab. Chronisch hohe Insulinwerte bringen das gesamte Hormongefüge durcheinander, bei Frauen können sie Wechseljahresbeschwerden zusätzlich verstärken. Mehr dazu in meinem Artikel zu Cortisol im Schichtdienst.

Damit du diese ganzen Zucker-Tarnnamen nicht mühsam auswendig lernen musst, hab ich sie dir hier einmal übersichtlich zusammengestellt.

Chelatbildner. Diese Gruppe wird oft übersehen, dabei hat sie es besonders in sich. Chelatbildner sind Stoffe, die Mineralionen wie Magnesium, Zink oder Calcium regelrecht umklammern und binden, deshalb der Name, das griechische „chele“ bedeutet Krebsschere. In der Lebensmittelindustrie werden sie eingesetzt, um Fett vor dem Ranzigwerden zu schützen oder die Textur zu stabilisieren, meist unter Bezeichnungen wie Citronensäure (E330), Phosphaten oder EDTA. Was in der Verpackung nützlich ist, wird in unserem Darm zum Problem: Diese Stoffe binden nicht nur die Mineralien im Lebensmittel selbst, sie können auch Mineralien aus unserer Nahrung insgesamt schwerer verfügbar machen. Für uns Hämos ist das paradox. Wir freuen uns eigentlich über jeden Stoff, der die Eisenaufnahme bremst, verlieren mit denselben Chelatbildnern aber gleichzeitig die Grundlage für Muskelregeneration und ein starkes Immunsystem. Es gibt eben kein Gratis-Mittagessen, nicht mal beim Eisen-Blocken.

Wenn Chemie sich als Küche verkleidet

Die Lebensmittelindustrie hat ein feines Gespür dafür, wie man wenig appetitliche Zutaten appetitlich verpackt. „Hefeextrakt“ klingt nach Naturkost, nach etwas, das man auch in der eigenen Küche findet. Tatsächlich steckt darin hochkonzentrierte, freie Glutaminsäure, chemisch nichts anderes als Glutamat, nur eben ohne die E-Nummer, die viele inzwischen kritisch beäugen. Der Effekt auf unseren Körper bleibt derselbe.

Modifizierte Stärke ist ein weiterer Klassiker in Bordsaucen. Dahinter verbirgt sich chemisch behandelte Mais- oder Weizenstärke, die auch bei großer Hitze stabil bleibt und Saucen zuverlässig andickt, genau das braucht man, wenn Essen für hunderte Passagiere vorbereitet und dann stundenlang warmgehalten wird. Für uns liefert sie vor allem leere Kohlenhydrate ohne nennenswerte Nährstoffe und kann die natürliche Darmpassage spürbar verlangsamen.

Besonders perfide finde ich das Versteckspiel beim Zucker. „Ohne Kristallzucker“ auf der Verpackung heißt nicht ohne Zucker. Es heißt meistens nur: mit einem der vielen anderen Namen, die du gerade in der Übersicht oben gesehen hast. Für unsere Bauchspeicheldrüse macht das exakt keinen Unterschied.

Wenn du dir diese ganzen Tarnnamen, ob bei Zucker oder bei Hefeextrakt und Co., nicht ständig neu zusammensuchen willst: Genau dafür hab ich mein Check-Check-Sheet „Zusatzstoffe, Zucker & Säurefallen entlarven“ geschrieben. Meld dich für meinen Newsletter an und lad es dir direkt kostenlos herunter.

Die unsichtbare Eisenfalle

Das hat mich selbst am meisten überrascht, als ich tiefer eingestiegen bin. In der EU gehört Eisen nicht zu den Pflichtangaben auf der Nährwerttabelle. Verpflichtend sind nur die sogenannten Big 7: Energie, Fett, gesättigte Fettsäuren, Kohlenhydrate, Zucker, Eiweiß, Salz. Eisen steht nur dann auf der Verpackung, wenn ein Hersteller freiwillig damit wirbt, meist weil er ein Produkt bewusst als „eisenreich“ verkaufen will. Bei allem anderen bleibt der Eisengehalt einfach unsichtbar.

In den USA ist die rechtliche Lage anders, praktisch aber nicht wirklich besser für uns. Seit einer FDA-Reform 2016 ist Eisen dort tatsächlich eine Pflichtangabe auf dem Nutrition-Facts-Label von verpackter Ware. Weißes Mehl wird in den USA außerdem traditionell angereichert, mit Eisen, Folsäure und B-Vitaminen, ein Standard, der bis in die 1940er-Jahre zurückreicht. Das Problem dabei: Diese Deklaration hilft dir nur, wenn du das Etikett auch tatsächlich siehst. Ein Nutrition-Facts-Label gibt es ausschließlich bei verpackter Ware im Supermarktregal. Das Sandwich vom Bäcker im Layover, die Pancakes im Diner, das Brot vom Hotel-Frühstücksbuffet: All das läuft komplett ohne Kennzeichnung an dir vorbei, obwohl das Mehl darin mit ziemlicher Sicherheit angereichert ist.

Und diese Unsichtbarkeit betrifft nicht nur uns Hämos. Wer umgekehrt an echtem Eisenmangel leidet, was gerade bei Frauen ziemlich häufig vorkommt, hätte genauso gern gewusst, wie viel Eisen tatsächlich auf dem Teller landet. Die Deklarationslücke schlägt in beide Richtungen zu, nur dass die einen zu wenig und die anderen zu viel davon abbekommen, ohne es steuern zu können.

Wer wie ich auf seinen Eisenspiegel achten muss, hat also in zwei Weltregionen zwei ganz unterschiedliche Probleme. In Europa bleibt Eisen meist komplett unsichtbar, weil niemand es angeben muss. In den USA gibt es zwar eine Deklarationspflicht, sie erreicht uns als Crew im Alltag aber praktisch nie, weil ausgerechnet die Orte, an denen wir unterwegs essen, keine Etiketten haben.

Der Obstteller, der nie braun wird

Ein Beispiel, das mir immer wieder durch den Kopf geht, wenn ich über Bordessen nachdenke: Schneidest du zuhause einen Apfel auf, ist er nach spätestens 20 Minuten an den Schnittkanten braun. Ganz normale Oxidation, jeder kennt das.

An Bord siehst du dagegen einen makellosen Obstteller, oft mit Apfelspalten, die aussehen, als wären sie gerade eben geschnitten worden. Dabei wurde dieser Teller mitunter schon bis zu 12 Stunden vorher vorbereitet, bevor er dann noch den kompletten Flug übersteht, bis er bei dir auf dem Tablett landet. Wie soll das ohne irgendeine Form von Behandlung funktionieren? Die ehrliche Antwort: gar nicht. Die meisten Gäste an Bord hinterfragen das nie, sie greifen zufrieden zu Obst oder Salat und denken, sie hätten sich gerade für die gesunde Option entschieden. Und im Vergleich zu Chips oder Schokoriegel stimmt das ja auch. Nur eben nicht so unbehandelt, wie es aussieht.

Das einzige Lebensmittel an Bord, das tatsächlich ganz ohne Konservierungsstoffe auskommt, ist übrigens Käse. Ein echter Hartkäse ist von Natur aus so stabil, dass er niemanden braucht, der ihn künstlich haltbar macht. Alles andere auf dem Tablett hat, in der einen oder anderen Form, Schützenhilfe bekommen.

Was das für dich im Alltag heißt

Bordessen lasse ich inzwischen konsequent stehen. Zu viel Chemie, zu viel unsichtbares Eisen, zu viel, das mein Körper mir am nächsten Tag in Rechnung stellt. Ich nehme mir mein eigenes Essen mit, das ist der einzige Weg, den ich gefunden habe, der wirklich zuverlässig funktioniert.

Geht das gerade nicht: Etikett lesen, wo es eins gibt. Bei Zielen ohne verlässliche Deklaration im Zweifel eher zurückhaltend bleiben, besonders an mehreren aufeinanderfolgenden Tagen. Und vor allem: den eigenen Körper ernst nehmen. Wenn du nach bestimmtem Essen zuverlässig Kopfschmerzen bekommst oder schlecht schläfst, ist das kein Zufall. Das ist eine Information, die es wert ist, gehört zu werden.

Fazit

Ich habe lange gebraucht, bis ich verstanden habe, dass mein Körper mir die ganze Zeit über etwas mitgeteilt hat. Kopfschmerz, Blähbauch, unruhiger Schlaf, das war nie Zufall. Das war Glutamat, Zucker, Emulgator, oder alles zusammen an einem einzigen Tablett.

Die Wissenschaft ist bei manchen dieser Zusammenhänge noch nicht am Ende ihrer Erkenntnis, das schreibe ich hier bewusst so offen. Aber ein klares Körpersignal muss nicht erst durch eine doppelblinde Studie bestätigt werden, bevor du ihm glaubst. Es reicht, wenn du bereit bist, wirklich hinzuschauen, und dann danach zu handeln.

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Quellen

• Chassaing, B. et al. (2022). Randomized Controlled-Feeding Study of Dietary Emulsifier Carboxymethylcellulose Reveals Detrimental Impacts on the Gut Microbiota and Metabolome. Gastroenterology, 162(3), 743–756.
• Obayashi, Y., Nagamura, Y. (2016). Does monosodium glutamate really cause headache? A systematic review of human studies. The Journal of Headache and Pain.
• U.S. FDA: Standard of Identity für Enriched Flour, 21 CFR 137.
• Verordnung (EU) Nr. 1169/2011 (Lebensmittelinformationsverordnung, LMIV) zu Pflichtangaben in der Nährwertkennzeichnung.
• Verbraucherzentrale: Zusatzstoffe in Lebensmitteln erkennen und einordnen.