Basisches Weihnachtsgebäck darf klassisch schmecken – und genau das beweisen diese Vanillekipferl. Der Duft nach Vanille, die zarte Mürbheit und das Gefühl von Kindheit gehören dazu. Nur der Zucker, das Weißmehl und die Butter haben hier Pause. Stattdessen kommen Erdmandeln, Kokosblütenzucker und Kokosöl zum Einsatz – Zutaten, die leicht, basisch und hämofreundlich sind.
Ich habe lange gebraucht, um mein Lieblingsgebäck so umzubauen, dass es meinem Körper guttut. Früher bedeuteten drei Kipferl einen Blähbauch und müde Gelenke. Heute esse ich sie mit ruhigem Gewissen – kein Übersäuerungsgefühl, kein Eisen-Overload, kein Völlegefühl. Einfach Genuss mit Verstand.
Für mich ist das die Zukunft des Backens: vertraute Rezepte neu denken. Ohne Dogma, aber mit Wissen. Denn wer viel fliegt, unter Zeitdruck arbeitet oder mit Hämatochromatose lebt, weiß, dass Ernährung kein Nebenthema ist – sondern tägliche Selbstfürsorge. Genau dafür steht dieses Rezept: bewusst, alltagstauglich und basisch.
Warum ich Vanillekipferl neu gedacht habe
Im klassischen Rezept stecken viele säurebildende Zutaten: Weißmehl, tierische Fette, Zucker und Mandeln. Im Alltag und besonders im Flugdienst summieren sich solche Lebensmittel zu einer Dauerbelastung. Ich wollte wissen, wie sich das ändern lässt – ohne auf Geschmack zu verzichten. Die Antwort: Basisch backen mit intelligenten Alternativen. So ist ein Gebäck entstanden, das sich leicht anfühlt, weniger Eisen enthält und perfekt in eine moderne, bewusste Ernährung passt.
Hier geht es nicht um Verzicht, sondern um kluge Anpassung. Um das Gefühl, etwas Gutes zu essen, ohne danach müde oder übersäuert zu sein. Und wer – wie ich – mit Hämatochromatose lebt oder auf eine basische Ernährung achtet, weiß, dass genau das den Unterschied macht.
Warum ich das Rezept überarbeitet habe
Im Flieger ist der Körper im Dauerstress: Luftdruck, Zeitverschiebung, wenig Bewegung und Mahlzeiten, die nicht zum Rhythmus passen. Wenn dann noch Zucker, Weißmehl oder tierisches Fett dazukommen, kippt das Gleichgewicht schnell.
Ich hatte es schwarz auf weiß: Übersäuerung, Eisenüberschuss, Erschöpfung. Also suchte ich nach einer Lösung, die alltagstauglich ist. Vanillekipferl waren eins meiner ersten Testobjekte.
- basisch oder basenüberschüssig,
- eisenarm und hämofreundlich,
- geschmacklich wie das Original.
Nach ein paar Fehlversuchen stand das Rezept, das du hier findest.
Was basische Ernährung bedeutet
Basische Ernährung bringt das innere Milieu ins Gleichgewicht. Säurebildende Lebensmittel – wie Fleisch, Zucker oder Weißmehl – belasten den Stoffwechsel. Der PRAL-Wert zeigt, wie stark ein Lebensmittel säure- oder basenbildend wirkt.
- Rindfleisch ≈ +9 mEq
- Weizenmehl ≈ +7 mEq
- Butter ≈ +3 mEq
- Mandeln ≈ +4 mEq
- Erdmandeln ≈ –3 mEq
- Kokosöl ≈ 0
Das Ziel: viele basenbildende, wenige säurebildende Zutaten. Deshalb: Mandeln raus, Erdmandeln rein, Butter und Zucker ersetzen.
Hämatochromatose und Backen – passt das?
Hämatochromatose bedeutet: Der Körper speichert zu viel Eisen. Eisenhaltige Nüsse wie Mandeln, Haselnüsse oder Walnüsse (2–4 mg/100 g) sind ungünstig. Vitamin C fördert zusätzlich die Eisenaufnahme – daher kein Zitronensaft oder Fruchtsaft im Rezept.
Erdmandeln enthalten nur etwa 0,6 mg Eisen/100 g und liefern Ballaststoffe, die die Aufnahme sogar leicht hemmen. Ideal für hämofreundliches Gebäck.
Zutatenvergleich auf einen Blick
| Kriterium | Original |
Walnuss Variante |
basisch-hämofreundlich |
|---|---|---|---|
| Nussbasis | Mandeln | Walnüsse | Erdmandeln |
| Mehl | Weizen 405 | Dinkel 630 | Dinkel 630 |
| Süße | Haushaltszucker | Xylit | Kokosblütenzucker |
| Fett | Butter | Butter | Kokosöl oder vegane Butter |
| PRAL | +8 bis +10 | +4 bis +6 | –2 bis –4 |
| Eisen (mg/100 g) | 2,7 | 2,9 | 0,6 |
| Kalorien | 550–600 | 540–590 | 520–560 |
Das Rezept: basische, hämofreundliche Vanillekipferl
Zutaten
- 200 g gemahlene Erdmandeln
- 200 g Dinkelmehl 630
- 80–100 g Kokosblütenzucker
- 1 Päckchen Vanillezucker oder Mark einer Vanilleschote
- 1 Msp. Weinstein-Backpulver
- 250–280 g vegane Butter oder Kokosöl (zimmerwarm; das gibt´s übrigens auch geschmacksneutral!)
Zubereitung
- Alle Zutaten zu einem geschmeidigen Teig verkneten.
- 20–30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
- Kipferl formen und auf Backpapier legen.
- Bei 175 °C Umluft 12–15 Minuten backen, bis sie leicht goldgelb sind.
- Abkühlen lassen und in Erdmandel-Vanille-Mix wenden.
Nährwerte (ca. pro 100 g)
- Kalorien: ≈ 540 kcal
- Fett: ≈ 30 g
- Zucker: ≈ 18 g
- Eisen: ≈ 0,6 mg
- PRAL: ≈ –2 bis –4 (basenüberschüssig)
Warum diese Version funktioniert
Erdmandeln liefern Ballaststoffe, kaum Eisen und viele resistente Stärken. Dinkelmehl 630 ist mild, Kokosblütenzucker bringt Karamellnoten, Kokosöl hält den Teig mürbe, und Weinstein-Backpulver vermeidet Phosphate. Alles zusammen ergibt ein Gebäck, das leicht verdaulich, basisch und eisenarm ist.
Im Alltag: haltbar und flugtauglich
- Haltbarkeit: in Dose, kühl gelagert bis 3 Wochen. Aber in real-life max. einen Umlauf – weil so lecker!
- Transport: im Schraubglas oder Edelstahlbehälter, bruchsicher.
- Begleitung: basischer Tee (Brennnessel, Melisse, Süßholz) statt Kaffee.
Fazit
Genuss und Achtsamkeit schließen sich nicht aus. Diese Kipferl riechen nach Weihnachten und fühlen sich leicht an. Kein Blähbauch, kein Eisen-Overload, kein Völlegefühl – nur Vanille und ein Körper, der sich danach bedankt.
Rezeptvarianten
- Mit Zimt oder Tonkabohne für mehr Aroma.
- Dinkelvollkornmehl für kräftigeren Geschmack (etwas säurebildender).
- Haselnuss-Version für Familie, Erdmandel-Variante für dich.
Tipp: Hier findest du weitere basische Snackideen fürs Crew-Gepäck.
Vanillekipferl mit Köpfchen – basisch und hämofreundlich genießen
Gang: Natürlich gesund20
Portionen1
Stunde12
Minuten550
kcalZutaten
200 g fein gemahlene Erdmandeln200 g Dinkelmehl 630
80–100 g Kokosblütenzucker
1 Päckchen Vanillezucker oder das Mark einer Vanilleschote
1 Messerspitze Weinstein-Backpulver
250–280 g vegane Butter oder Kokosöl (Zimmertemperatur)
Anweisungen
- Alle Zutaten gründlich verkneten, bis ein geschmeidiger Teig entsteht.
- Den Teig 20–30 Minuten im Kühlschrank ruhen lassen.
- Kipferl formen und auf ein Backpapier legen.
- Bei 175 °C Umluft etwa 12–15 Minuten backen, bis sie leicht goldgelb sind.
- Kurz abkühlen lassen und in einer Mischung aus gemahlenen Erdmandeln und Vanillezucker wenden.
Notizen
- Nährwerte pro 100 g fertiger Kipferl (ca.)
Kalorien: ≈ 540 kcal
Fett: ≈ 30 g
Zucker: ≈ 18 g
Eisen: ≈ 0,6 mg
PRAL: ≈ –2 bis –4 (basenüberschüssig)
