Basische Lebkuchen für unterwegs – Mein Mini-Mealprep fürs Crew-Gepäck

Ich lebe basisch und achte wegen meiner Hämochromatose auf eisenarme Lebensmittel. Klassische Weihnachtsbäckerei fällt da nun leider raus. Also habe ich eigene basische Lebkuchen entwickelt: basisch, hämochromatosefreundlich und handgepäcktauglich. Kein Firlefanz, kein Zuckerschock. Sie halten gut, schmecken auch ohne Glasur und lassen sich perfekt vor dem Umlauf backen.

Warum ich basisch lebe – und was das mit Eisen zu tun hat

Ich war nie jemand, der sich groß mit Ernährung beschäftigt hat. Im Flieger isst man, was da ist. Irgendwann war „da“ einfach zu viel: Gelenkschmerzen, müde Haut, aufgeblähter Bauch, schlechte Nächte. Erst durch eine Heilpraktikerin habe ich verstanden, dass ich übersäuert war. Zu viel tierisches Eiweiß, zu wenig Ausgleich. Ich habe mit basischer Ernährung angefangen – und plötzlich ergab vieles Sinn.

Dann kam die Diagnose Hämochromatose, also eine erhöhte Eisenaufnahme, die der Körper nicht alleine steuern kann. Noch ein Puzzleteil. Seitdem passe ich bewusster auf, welche Lebensmittel mein Eisenlevel anheizen und welche es dämpfen. Vitamin C zum Beispiel fördert die Eisenaufnahme. Deshalb trinke ich keine Fruchtsäfte zu eisenhaltigen Mahlzeiten und kombiniere Getreide lieber mit basischen Lebensmitteln wie Gemüse, Mandeln oder Hafer.

Für mich geht es nicht um Verbote, sondern darum, den Körper zu entlasten. Und genau das schaffen diese Lebkuchen.

Basische Lebkuchen backen – was das heißt

Basische Lebkuchen zu backen bedeutet nicht, dass man verzichten muss. Es heißt: Zutaten so wählen, dass sie nicht übersäuern und möglichst pflanzlich und naturbelassen sind. Also keine tierischen Milchprodukte (oder nur wenig), kein Weißmehl, kein raffinierter Zucker.

Das klingt nach Einschränkung, ist aber eher ein Umdenken. Wenn man einmal versteht, welche Zutaten sich positiv auf den Säure-Basen-Haushalt auswirken, wird Backen fast zum Experiment.

In meinem Fall: Buchweizen statt Weizen, Dattelsirup statt Zucker, Apfelmark statt Butter. Und plötzlich duftet die Küche nach Weihnachten – ganz ohne Zuckerschock.

Hämochromatosefreundlich heißt: Eisen bewusst managen

Viele denken, hämochromatosefreundlich bedeutet, alles Eisenhaltige zu meiden. Das stimmt so nicht. Es geht darum, die Eisenaufnahme zu regulieren. Pflanzliches Eisen wird ohnehin schlechter aufgenommen als tierisches (Häm-Eisen). Aber durch bestimmte Kombinationen kann man sie weiter senken:

• Keine Vitamin-C-reichen Lebensmittel gleichzeitig mit stark eisenhaltigen essen
• Milch, Käse oder Kaffee hemmen die Aufnahme
• Vollkornprodukte, Nüsse, Tee und Kakao enthalten natürliche Hemmstoffe (Phytate, Polyphenole)

Deshalb passen basische Lebkuchen aus Buchweizen, Mandeln, Hafer und Kakao gut in mein Ernährungskonzept. Sie liefern Energie, aber kein unnötiges Eisen-Plus.

Rezept: Mini-Mealprep-basische Lebkuchen fürs Crew-Gepäck

Diese Variante ist stabil, sättigend und ohne Glasur – perfekt für lange Umläufe oder Jetlag-Nachmittage im Hotel. Ich backe sie heute in Doppelmengen und friere die Hälfte ein, da mein Mann noch nichts davon weiß. Wenn sie allerdings in der Keksdose landen, dann nascht er sie mir nämlich weg.

Zutaten für ca. 20 Stück

• 200 g Buchweizenmehl (alternativ Dinkelvollkorn)
• 50 g gemahlene Mandeln
• 50 g Haferflocken (fein)
• 3 EL Dattelsirup
• 100 g Apfelmark (ungesüßt)
• 2 EL Kokosöl (zart schmelzen lassen)
• 50 ml Haferdrink (oder Mandelmilch)
• 2 TL Lebkuchengewürz (Zimt, Nelke, Kardamom, Muskat, Ingwer)
• 1 TL Natron
• 1 Prise Salz
• Optional: etwas Zartbitterkakao für kräftigere Farbe

Zubereitung

1. Backofen auf 160 °C (Ober-/Unterhitze) vorheizen.
2. Mehl, Mandeln, Haferflocken, Gewürze, Natron und Salz in einer großen Schüssel mischen.
3. In einer kleinen Schüssel Kokosöl mit Dattelsirup, Apfelmark und Haferdrink verrühren.
4. Flüssige Mischung zu den trockenen Zutaten geben und gleichmäßig verkneten.
5. Wenn der Teig zu fest ist, noch etwas Haferdrink zugeben.
6. Kleine Kugeln formen (etwa walnussgroß) und leicht flachdrücken.
7. Auf ein mit Backpapier belegtes Blech legen.
8. 12–15 Minuten backen, bis sie außen leicht goldbraun sind.
9. Komplett auskühlen lassen, dann in einer luftdichten Dose lagern.

Haltbarkeit: etwa 10 Tage bei Zimmertemperatur oder 3 Monate tiefgekühlt.
Tipp: Im Hotel kurz die basischen Lebkuchen auf der Heizung oder im Wasserkocher-Dampf erwärmen – dann riechen sie wie frisch gebacken.

Nährstoff- und Alltagsperspektive

Diese basischen Lebkuchen liefern komplexe Kohlenhydrate aus Buchweizen und Hafer, wertvolle Fette aus Kokosöl und Mandeln, kaum freien Zucker und moderate Eisenmengen. Sie enthalten zwar pflanzliches Eisen, aber in geringer Konzentration und ohne Vitamin-C-Booster. Das macht sie freundlich für Menschen mit Hämochromatose und gleichzeitig basisch ausgewogen.

Für mich als Fliegerin sind sie Gold wert: Sie stillen den Hunger zwischen zwei Servicephasen, ohne dass man danach in die Zucker-Talsohle fällt. Ich packe sie in kleine Baumwollbeutel oder Gläser mit Schraubdeckel – sehen hübsch aus und sind wiederverwendbar.

Mein Mealprep-Ablauf vor dem Umlauf

Ich bereite die basischen Lebkuchen meist am Vortag zu, wenn ich sowieso mein Bord-Essen plane. So sieht mein Ablauf aus:

• Teig am Nachmittag anrühren. Keine Wartezeit für Hefe oder Kühlung nötig.
• Backen und abkühlen lassen. In der Zwischenzeit koche ich mein Mitnehm-Essen.
• Portionieren. Fünf Stück kommen in einen kleinen Beutel für den Hinflug, fünf für den Rückflug.
• Rest einfrieren. So habe ich beim nächsten Umlauf gleich Vorrat.

Warum sie auch ohne Glasur gut schmecken

Ich habe lange überlegt, ob ich sie mit Schokolade überziehe. Aber Glasur und tropische Layover passen nicht gut zusammen – sie schmilzt, klebt, nervt. Also habe ich sie schlicht gelassen – und siehe da: pur sind sie aromatischer. Das Lebkuchengewürz entfaltet sich besser, und der natürliche Geschmack von Dattelsirup und Apfelmark reicht völlig.

Zuhause kann man sie natürlich mit etwas geschmolzener Zartbitterschokolade überziehen – aber für den Flieger empfehle ich die schlichte Variante.

Und sie sind auch kein No-Go Item, wenn es um die Einfuhrrestriktionen geht.

Vielleicht biete ich sie ja eines Tages mal auf dem Weihnachtsmarkt am Flughafen an 😉

Was du bei Hämochromatose sonst beachten solltest

Ich habe gelernt, dass Ernährung bei Hämochromatose kein Verbot ist, sondern Feintuning. Ein paar einfache Regeln helfen, ohne ständig nachzudenken:

• Trenne eisenreiche und Vitamin-C-reiche Mahlzeiten zeitlich.
• Trinke Tee oder Kaffee zu/nach eisenhaltigen Speisen (NICHT davor!) – sie hemmen die Aufnahme von Eisen.
• Kombiniere pflanzliche Eiweißquellen (Tofu, Hirse, Hafer) mit calciumhaltigen Lebensmitteln, die Eisen binden, etwa Milchprodukte oder Getreidekleie.
• Iss regelmäßig, aber nicht zu (tierisch) proteinlastig.

Im Alltag ist das machbar, selbst im Flieger. Ich nehme lieber meine eigenen Snacks mit – das spart Diskussionen in der Galley und tut mir einfach besser.

Basische Küche auf Reisen

Basisch essen unterwegs klingt für viele unmöglich. Aber mit Vorbereitung ist es simpel:

• Frühstück: Hirsebrei oder Overnight-Oats mit Apfelmark.
• Zwischendurch: Gemüsesticks, Mandeln, diese Lebkuchen.
• Abends: Gemüsepfanne mit Hirse oder Dinkelreis.

Wichtig ist, genug Wasser zu trinken – und Ruhe beim Essen. Auch im Dienst: lieber kurz durchatmen, als hastig in der Galley zu essen.

Kleine Helfer für den Bordalltag

• Mini-Backofenbeutel oder Glasdosen für Snacks
• Thermobecher für Kräutertee statt Orangensaft
• Kleine Portionen Mandelmus – ideal zum Dippen
• Beschriftete Crew-Labels – damit nichts verloren geht

Das alles passt in mein Handgepäck und spart Geld, Zeit und Nerven.

Fazit

Diese Lebkuchen sind mein saisonaler Crew-Snack, der immer funktioniert. Sie sind basisch, hämochromatosefreundlich und lassen sich unkompliziert vorbereiten. Kein Zuckerrausch, kein schlechtes Gewissen, kein Aufwand. Und sie bringen ein Stück Zuhause in jeden Umlauf – selbst, wenn es draußen 35 Grad hat und unser kaltes Weihnachten weit weg scheint.

Wenn du sie nachbackst: probier sie am besten gleich lauwarm. Dann weißt du, warum ich sie so gerne esse.

Quellen

• Bundeszentrum für Ernährung (2024): Eisenaufnahme und Ernährung bei Hämochromatose
• Säure-Basen-Ratgeber (2024): Basisch backen – Grundlagen und Rezeptideen
• Deutsche Gesellschaft für Ernährung (DGE): Eisen – Aufnahme, Hemmstoffe und Bedarfswerte