Ich bin 30 Jahre lang durch Zeitzonen geflogen. Als Purser lernst du eines: Dein Körper ist dein Kapital, aber die Bordverpflegung ist oft dein Ruin. Wer im Schichtdienst oder auf Langstrecke überleben will, ohne nach dem Dienst wie ein nasser Sack in die Federn zu fallen, braucht Strategien. Besonders bei der Ernährung. Wir reden hier über Genussmomente, Seelenfutter und die perfekte Snickers-Alternative für unterwegs.
Aber nicht den Kram aus dem Automaten. Wir bauen uns Energie-Riegel, die zwei Dinge können müssen: basisch wirken (PRAL-Wert) und mein spezielles Thema, die Eisenaufnahme, flach halten. Ich nenne das häm-freundlich. Wer zu viel Eisen speichert oder darauf achten muss, sollte wissen, dass Kakao eine echte Eisenbombe ist. Wir tricksen das System aus und machen unser eigenes Snickers-Ding.
Für mehr gesunde, jetlag-freundliche Rezepte und basische/hämofreundliche Hintergrundinformationen schau doch auch mal in meine anderen Artikel.
Hier kommen drei Varianten fürs Flightkit. Ohne Backen, nur ein bisschen kühlen und dann geht’s los mit dem Genuss zwischendrin.
Warum Mais statt Reis für dein Snickers?
In vielen Fitness-Rezepten liest du von Reiswaffeln. Ich nehme Maiswaffeln. Warum? Mais ist bei der Eisenbetrachtung oft die entspanntere Wahl. Reis (besonders Vollkorn) schleppt mehr Phytinsäure und oft auch mehr Eisen mit sich rum. Mais gibt uns diesen Popcorn-Crunch, den wir für das Snickers Feeling brauchen, ohne die Blutwerte unnötig zu pushen.
Wichtig für uns: Wir meiden Hirse, Hanf und Sesam. Das Zeug ist in der „gesunden“ Szene total angesagt, aber für jemanden, der auf seine Eisenlast achtet, sind das rote Flaggen. Wir bleiben bei Mais und Mandeln, damit das Snickers-Projekt auch wirklich häm-freundlich bleibt.
Variante 1: Der Klassiker – Snickerbars (Die solide Basisration)
Das ist der Riegel für den schnellen Hunger zwischen Boarding und Start. Erdnussmus gibt Power, die Zartbitterschokolade sorgt für die Nerven. Ein Snickers-Ersatz, der dich nicht im Stich lässt.
Rezept: Klassik-Riegel / Snickerbars
Zutaten:
- 6 bis 8 Maiswaffeln (kein Reis!)
- 3 bis 4 EL Erdnussmus (100% Nuss, kein Zuckerzusatz, gerne mit Stückchen)
- 2 bis 3 EL Kokosblütensirup
- 100 g Zartbitterschokolade (70% Kakao)
Zubereitung:
- Maiswaffeln grob zerbröseln. Wir wollen es nicht zu fein, sondern mit Textur für den Snickers Crunch.
- Mus und Sirup im Topf kurz anwärmen. Nur so weit, dass es flüssig wird.
- Masse über die Brösel geben, mischen, in eine kleine Form pressen. Am besten mit Backpapier ausgelegt.
- 30 Minuten in den Kühlschrank.
- Schokolade schmelzen, über die kalte Masse geben, fest werden lassen.
- In Riegel schneiden + verpacken.
Ich bin mir nicht sicher, ob jede Erdnussmus-Marke den gleichen PRAL-Wert liefert, aber im Schnitt liegen wir hier gut im Rennen. Das Problem bei Erdnüssen: Sie sind eigentlich Hülsenfrüchte und wirken eher säuerlich. Wenn du also einen harten Flug vor dir hast und ein basischeres Snickers willst, ist die nächste Variante besser.
Variante 2: Die Basenmaschine – Mandel-Snickers (Mandel-Power)
Wenn du merkst, dass dein Magen durch zu viel Kaffee sauer wird, nimm diese Version. Wir ersetzen Erdnuss durch weißes Mandelmus. Mandeln sind die Könige der basischen Nüsse (oder Steinfrüchte, um korrekt zu bleiben). Wer Snickers liebt, aber Basen braucht, ist hier richtig.
Rezept: Basen-Boost / Mandelbars
Zutaten:
- 6 bis 8 Maiswaffeln
- 3 bis 4 EL weißes Mandelmus
- 2 bis 3 EL Kokosblütensirup
- 100g Zartbitterschokolade (70% Kakao)
- Eine Prise Meersalz und etwas echte Vanille (gemahlen)
Zubereitung:
- Verfahren wie oben: Waffeln zerbröseln.
- Mandelmus mit Sirup und Vanille erwärmen. Vanille täuscht dem Gehirn Süße vor, so sparen wir Sirup bei diesem Snickers Umbau.
- Alles vermengen und kalt stellen.
- Mit Schokolade überziehen.
- Das Meersalz ganz zum Schluss über die noch weiche Schokolade streuen.
Das Meersalz ist hier der Gamechanger. Es bricht die Süße und macht den Riegel hochwertiger. Mandelmus hat zudem weniger Phytinsäure als die Erdnuss. Phytate binden Mineralien, aber da wir hier sowieso die Eisenaufnahme drosseln wollen, spielt uns das bei unserem Snickers in die Karten.
Variante 3: Die „Weiße Weste“ – Snickers aus Pistazien (Safe & High Volume)
Das ist die sicherste Bank für alle, die Eisen wirklich meiden müssen. Weiße Schokolade hat fast keine Kakaofeststoffe. Kein Kakao bedeutet: fast kein Eisen. Wir erhöhen hier die Menge der Waffeln, um ein massives Snickers Volumen bei weniger Kaloriendichte zu bekommen.
Rezept: Weiße Weste / Pistazienbars
Zutaten:
- 10 – 12 Maiswaffeln
- 4 EL Pistazienmus
- 3 EL Kokosblütensirup
- 100g weiße Schokolade
Zubereitung:
- Die Maiswaffeln in eine große Schüssel grob bröseln.
- Pistazienmus und Sirup glatt rühren (Pistazien sind fantastisch im Geschmack für ein grünes Snickers).
- In eine 20×20 cm Form pressen, 30 Minuten kühlen.
- Weiße Schokolade schmelzen. Achtung: Das Zeug ist zickig. Zu viel Hitze und es klumpt.
- Drüberstreichen, aushärten, in 12 Riegel schneiden.
Pistazienmus ist etwas teurer, aber es lohnt sich. Es gibt der Masse eine grüne Farbe und einen edlen Touch. Da wir hier weiße Schokolade nutzen, sinkt der PRAL-Wert etwas (Zucker wirkt säuernd), aber durch die Pistazien und die Maiswaffeln fangen wir das bei diesem Snickers gut ab.
Das Snickers Mealprep-Geheimnis der Crew
Warum machen wir das? Weil du im Hotelzimmer in New York oder Singapur keine Lust hast, nach dem passenden Snack zu suchen und du zwischendurch auf der Kurzstrecke auch mal was für die Seele brauchst. Die Snickers Riegel passen übrigens sehr gut zum Transit-Kaffee in Rom oder Mailand.
- Haltbarkeit: Diese Snickers Alternativen halten im Kühlschrank locker zwei Wochen. Wenn du sie einfrierst, sogar Monate.
- Transport: In einer stabilen Box überstehen sie auch Turbulenzen. Durch die Schokolade schmelzen sie bei Zimmertemperatur zwar irgendwann, aber die Waffel-Mus-Masse bleibt stabil.
- Kein Vitamin C: Ganz wichtig. Wer seine Eisenaufnahme niedrig halten will, darf zu diesen Snickers Riegeln keinen Orangensaft trinken. Vitamin C wirkt wie ein Turbo für die Eisenresorption.
Nährwert-Vergleich (pro 100g)
| Variante | kcal | Eisen (mg) | PRAL-Wert | Vit-C (mg) | Eisenart |
|---|---|---|---|---|---|
| Klassik (Erdnuss) | 485 | 3,1 | -2,8 | 0,0 | Nicht-Häm |
| Basen-Boost (Mandel) | 470 | 2,8 | -4,2 | 0,0 | Nicht-Häm |
| Weiße Weste (Pistazie) | 440 | 1,8 | -4,1 | 0,0 | Nicht-Häm |
Coach-Hinweis: Der PRAL-Wert gibt an, wie stark die Nieren durch Säuren belastet werden. Ein negativer Wert ist unser Ziel. Wie man sieht, schneidet die Mandel-Variante hier am besten ab. Wer auf sein Gewicht achtet, greift zum Pistazien-Snickers mit weißer Schokolade, da wir hier das Volumen massiv erhöht haben.
Was die Quellen angeht, stütze ich mich auf gängige Nährwertdatenbanken wie den Bundeslebensmittelschlüssel und Studien zur PRAL-Berechnung nach Remer und Manz.
Du willst mehr über die Regulation deines Säure-Basen-Haushalts im Flieger wissen? Schau dir meine anderen Artikel an.
Quellen:
1. Nährwertrechner.de – Daten für Maiswaffeln und Nüsse
2. PRAL-Tabelle für gängige Lebensmittel
